forum.rastrnet.ru - Упражнения для бодибилдинга

Нижеследующее руководство я уже выкладывал в другой теме, но поскольку та тема была давно удалена, а также потому, что, быть может, найдутся те, кто в той теме его не читал, я счёл не лишним поместить его здесь.

Руководство по бодибилдингу:

1) Используйте только базовые упражнения
2) Качайтесь 1-3 раза в неделю.
3) Прокачивайте одну и ту же мышцу не чаще 1 раза в неделю. Чем это обусловлено?
Наверно, многие знают, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха; не столь многие знают, что на восстановление мышцам необходимо примерно 96 часов. Но кто знает, что мышцы растут не во время восстановления, а после?
Механизм роста мышц таков:
Во время прокачки мышцы в ее волокнах образуются разрывы. Во время отдыха эти разрывы зарастают - идёт процесс восстановления. И только после того, как они зарастут, идет процесс сверхкомпенсации – места разрывов обрастают коркой новых мышц – процесс роста.
Если вы станете качать мышцу прежде, чем она восстановится, то в лучшем случае результатом будет застой, в худшем – регресс. Если качать сразу после восстановления, прогресса также не будет. Уделяйте сверхкомпенсации 3-4 дня, т.е. качайте одну и ту же мышцу раз в 7-8 дней.
4) На одну и ту же мышцу делайте 1-3 подхода. Чем это обусловлено?
Внутренние резервы организма (сопротивляемость нагрузкам) у подавляющего большинства весьма ограничены. Чем больше вы делаете упражнений и подходов, тем больше уйдёт ресурсов на последующее восстановление и тем меньше останется на сверхкомпенсацию.
Например, пусть ваш потенциал равен 100 условных ед. Допустим, что при умеренной нагрузке на восстановление уходит 50 у.е., следовательно, на рост остаётся 50 у.е. Но если увеличить нагрузку втрое, то только на одно восстановление потребуется 150, которыми организм не обладает – прогресса не будет. Если превышающие потенциал нагрузки будут повторяться регулярно, вам не избежать состояния перетреннерованости, когда вес не идёт, а то и падает, мышцы не растут, а то и тают, возникает вялость, слабеет тяга к железу и иммунитет.
Не думайте, что качественное питание способно увеличить резервы или компенсировать их потери. Нет, не способно. Выйдите за границы своего потенциала – никакая жрачка не поможет. Увеличить потенциал способна только химия, но это не наш метод.
5) Качаться до отказа и уделять особое внимание первому подходу и последнему повторению.
Почему до отказа? Потому что в этом случае происходит максимальный разрыв волокон прокачиваемой мышцы, а чем больше площадь разрыва, тем большей мышечной коркой она покроется при сверхкомпенсации…
Решающее значение для роста мышц имеет первый подход, но особенно – последнее повторение первого подхода. Поэтому ни в коем случае не позволяйте помогать вам, когда вы приближаетесь к отказу – как делают некоторые, чтобы сделать больше повторений – вы обязательно должны сделать последнее повторение самостоятельно. Если вы не уверены, что вам хватит сил на ещё один повтор, сделайте последнее повторение с ограниченной амплитудой.
6) Обязательно выполняйте приседания со штангой на плечах (до отказа!)
Огромная польза приседов заключается в следующем:
1. Приседы являются самым мощным стимулятором выработки тестостерона - гормона, являющегося самым мощным стимулятором роста мышц. В сравнении с ним значение полноценного питания, каким бы оно ни было, и полноценного сна ничтожно.
2. Приседы – лучшее упражнение для ног. А чем раскаченее будут у вас ноги, тем легче вам будет раскачать тело. Все мышцы взаимосвязаны друг с другом: рост одних стимулирует рост других, недоразвитость – тормозит.
На ногах расположены самые крупные мышцы, поэтому они являются главным ориентиром для остальных. Не качая ноги, вы не сможете раскачать тело.
Приседайте глубоко, как минимум до параллели бёдер с полом, но лучше – глубже.
7) Забудьте про изолирующие упражнения - они предназначены для шлифовки груд мышц или для загона в мышцы крови, полной химии, но не для «натуральной» раскачки
8) Наращивайте вес понемногу.
Приобретите килограммовые, а лучше полукилограммовые блины. Если найдёте полукил-е (в паре составляющие килограмм) добавляйте на каждой тренировке к штанге по 1кг; если кил-е, добавляйте по 2 кг через тренировку.
Такая ситема прибавки веса обеспечит более быстрый прогресс и более медленное наступления застоя.
Но вот застой наступил, веса встали. Как его преодолеть?
Прежде всего отдохните от спортзала 7-10 дней. После отдыха начинайте с весов, составляющих 80-85% от прежних базовых, не доводя до отказа и делая столько же повторений в каждом упражнении, сколько вы делали их с базовым весом, от тренировки к тренировке наращивая вес: например, 85% - 90 – 95 – 98 – 100 – сдвиг с мертвой точки-- +1-2 кг -- +1-2кг –застой – повтор цикла…
9) Оптимальное количество повторений на массу
Приседы – 15-20
Становая – 12-15
Все остальные – 8-10
10) Насчёт питания:
Белок, обеспечивающий рост мышц, желательно потреблять в количестве 2-2,5 г / кг тела
Углеводы обеспечивают энергией для тренировок – 4-6 г/кг (тощим желательно 6г) Налегайте на рис – лучшие углеводы.
11) Арсенал ваших упражнений должен состоять из следующих упражнений (не нужно включать их все в один комплекс)
1. Приседания
2. Становая тяга обычная или на прямых ногах
3. Подтягивания за голову или к груди (их можно заменить соответствующим тренажёром)
4. Тяга штанги поясу в наклоне или тяга Т-штанги
5. Жим штанги лёжа
6. Брусья или узкий жим
7. Жим штанги сидя с груди или из-за головы (штангу можно заменить гантелями)
Этого вроде достаточно.
12) Пример комплекса (во всех упражнениях кол-во подходов 1-3):

День первый:

Приседы
Жим грудной
Брусья

День второй:

Ст. тяга
Жим плечевой
Подтягивания

Промежуток между этими днями должен составлять как минимум 3 дня.
Чем хуже генетика, тем меньше нужно делать подходов.