Упражнения для бодибилдинга

[FalseFaced]

ftp://172.16.32.9/incoming/book/Здор...nk-russian.zip
Анти-МакРоберт или Думай! по-русски.Фалеев Алексей Валентинович.

В книге "Думай!", к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание - 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.

Сила зависит от центральной нервной системы. Уровень усилия, развиваемого мышцами и связками прямо пропорционален мощности нервного импульса, генерируемого мозгом.

Сообщение от FalseFaced

ftp://172.16.32.9/incoming/book/Здор...nk-russian.zip
Анти-МакРоберт или Думай! по-русски.Фалеев Алексей Валентинович.

Гыыыы, третьеразрядник... А еще людей качаться вздумал учить!

[FalseFaced]

Сообщение от NikOtiN

Гыыыы, третьеразрядник... А еще людей качаться вздумал учить!

Полазил по форумам Российским. Все профи(редакторы спорт изданий, бодибилдеры) и любители считают его шарлотаном.

[FalseFaced]

Нереальное реально?


Дата: 14.08.2006
Автор: Юрий Бомбела

Не надо слов! Это гвоздь номера! Пересказываем ударную систему накачки массы! Даем гарантию!» «У них вышло! Получится и у тебя!» «Сделай из живота стиральную доску! Быстро!» «2,5 сантиметра за один день! Правда!» Эти радостные призывы я взял только из одного номера некоего популярного журнала, посвященного бодибилдингу и фитнесу. Ничего не напоминает? «Вы все еще кипятите? Тогда мы идем к вам!» «Сниму сглаз, порчу! Отведу заклятие безбрачия!» «Купи себе немного «ОЛБИ»!» (старое, но все никак из памяти не уходит). Да-да, это именно рекламные слоганы, как правило, ничего общего не имеющие с реальной жизнью. Журналы вряд ли стоит осуждать за применение подобных методов: задача привлечь как можно больше читателей заставляет идти и не на такие «милые ухищрения». Реально ли хоть что-то из многочисленных обещаний, которые градом сыплются на головы бедных неофитов? Попробуем разобраться.

«Ударные системы» накачки массы
Самая большая прибавка в массе за короткий срок была зафиксирована в ходе так называемого «Колорадского эксперимента». Тогда восстанавливающийся после травмы Кейси Вайатор под руководством Артура Джоунса набрал 19 кг мышечной массы всего за 28 дней тренировок. Если вы согласно закивали головой: «Да-да, меня это устраивает!», и уже в уме высчитали, что через месячишко на пляже на зависть всем «выставите» 85 кг мышц вместо обычных 65 кг костей, то должен буду вас немного разочаровать. Кейси Вайятор ВОССТАНАВЛИВАЛСЯ. То есть, массу такую он уже набирал, но за время вынужденного простоя подрастерял (хотя Артур Джоунс и утверждал, что набрал Кейси гораздо больше, чем у него было раньше, но оставим сие утверждение на его совести, на которой и так немало всего значится). Восстановить мышечную массу можно достаточно быстро, хотя случай с Вайятором, все же, уникален по срокам, но именно восстановить, а не набрать.

Любые, даже самые изощренные, созданные будто специально для вас методы тренировки вкупе с идеальной диетой вряд ли позволят набирать за месяц больше 1-1,5 кг именно МЫШЕЧНОЙ массы (жировой можно и значительно больше). Ну а если вы только начинаете свой путь в тренинге с отягощениями, и о методиках построения тренировочного процесса, равно как и о сбалансированной диете у вас присутствуют лишь смутные догадки, то и такого результата достичь не удастся.

Многое зависит от типа вашего сложения. Мезоморфы от природы мускулисты, для них набрать килограмм-другой мышц особого труда не составит, зачастую, независимо от того, насколько правильно построена их тренировочная программа. Кстати, большинство рекомендаций по построению тренировочной программы и диет касаются именно мезоморфов – такой тип сложения характерен для абсолютного большинства успешных атлетов. Эктоморфы (худощавые) и эндоморфы (полные) – совсем другое дело, им нужен особый подход. Первым желательно тренироваться как можно реже, как чумы избегать аэробной нагрузки, стараться ограничивать свою программу только базовыми упражнениями, пытаться наращивать веса. Для вторых рекомендации обратные – частые тренировки, аэробная нагрузка, минимальный перерыв между сетами – а отсюда и не такие уж и высокие рабочие веса (интересно, что все посетители тренажерных залов поступают с точностью до наоборот: понимаю, что человеку худощавому комфортнее крутить педали велотренажера, а тучному – лежа жать тяжелую штангу).

О питании. Оно играет в деле набора мышечной массы никак не меньшую роль, нежели тренировки. Более того, в первую очередь именно сбалансированный рацион, калорийность которого превышает то, что чему вы привыкли, поможет вам превратиться из «крепыша Бухенвальда» в мускулистого атлета. Для эктоморфов именно питание помогает совершить «прорыв» в наборе массы. Вопреки традиционным рекомендациям, питаться людям худощавым нужно как раз пореже – не более четырех раз в день, это хоть частично поможет снизить раскрученный «до заоблачных высот» метаболизм. В их рационе должны преобладать углеводы и полезные (ненасыщенные) жиры.

«А как же «химия», – спросите вы. – Неужели она не поможет сотворить диво дивное?» Нет, не поможет. То есть, задачу набора массы, анаболические стероиды и иже с ними, безусловно, облегчат, но не так уж и «драматически», как любят выражаться наши американские друзья. Передо мной лежат данные о набранном весе довольно большого числа спортсменов. Набранном с помощью той самой «химии». 6-10 кг за 10-12 недель стероидного «цикла», получается в среднем что-то около 3,5 кг в месяц. Это в лучшем случае! Максимальная известная мне прибавка в мышечной массе с помощью инсулина, гормона роста, суспензии тестостерона и оксиметолона с тренболоном (сложная и весьма недешевая комбинация) составила немногим больше 5 кг действительно сухой мышечной массы (не воды!) за месяц. Но, кстати, не факт, что повторение такого «цикла» на следующий месяц дало бы аналогичный результат. Раз на раз не приходится – существует много факторов, вносящих разного рода коррективы в сложный процесс набора мышечной массы.

Итог

Набор мышечной массы – длительный и непростой процесс. Здесь нужно учитывать все – от типа сложения и исходных силовых показателей (или, лучше сказать, показателей вашего бессилья) до привычек в питании и образа жизни – никто ведь не задумывается, что выпивка после тренировки в компании друзей или бессонная ночь в клубе способны напрочь перечеркнуть все ваши усилия в зале. Для того, чтобы добиться здесь успеха, одной книги да пары журналов мало – нужны весьма обширные знания. Лучше всего обратиться за помощью к действительно грамотному, квалифицированному, авторитетному специалисту – так вы сократите свой нелегкий путь до «монстра массы».

Шесть кубиков пресса за месяц
Или даже меньше месяца – если совесть автора позволит. Следует сразу сделать оговорку – все мы понимаем, что ключевым моментом в процессе избавления от подкожно-жировых отложений являются физические упражнения. Аэробная это нагрузка или упражнения с отягощениями – пока не суть важно. Но физическая активность должна присутствовать обязательно: она и больше калорий терять позволит, и метаболизм, возможно, достаточно медленный от природы «раскрутить» поможет. Нет, и без физических упражнений избавиться от лишних килограммов возможно, но с ними путь к «новой жизни» будет быстрее и приятнее.

Что касается времени, за который будет пройден путь к вожделенным «шести кубикам», то все, опять же, зависит от «исходных условий». Если пресс у вас и так просматривается, сделать его четким и рельефным можно и за один месяц, было бы желание. Другое дело, если пресс у вас, так сказать, «внутренний», то есть, сокрыт глубоко под залежами жировых отложений. В этом случае надо сперва удалить весь этот жир, а затем уже наводить лоск на ваш пресс.

Самый быстрый способ избавления от подкожно-жировых отложений – липосакция. Правда, не самый надежный – при сохранении прежнего образа жизни жировые клетки разрастутся в других местах, так что, встав на хирургический путь, вы будете обречены идти по нему до конца. Своей жизни, имеется в виду.

Другой путь – диета. Не самый быстрый, но достаточно надежный. Для того, чтобы он был необратимым, вам придется смириться с достаточно небольшими ступеньками в потере веса – не более 0,5-1 кг в неделю, что за месяц даст где-то 2-4 кг. Много это или мало – зависит от конкретного человека. Следует только учесть, что далеко не все эти килограммы придутся на жир, мышцы также будут «сгорать», причем, в количестве немалом. А если диета выстроена неправильно или нет фармакологической «поддержки» – то и в большем, нежели жир.

Еще один путь – все тот же «химический». Максимальный известный мне результат в сгонке жира составил 10 кг (подчеркну еще раз – именно ЖИРА), и был достигнут, как ни странно, не с помощью DNP, а при содействии мегадоз метформина (пробовать повторить без врачебного контроля настоятельно не рекомендую). Где-то такого же результата позволит добиться и 2,4-динитрофенол, если учесть, что за месяц вам безопасно удастся пройти только два его «курса». Сейчас появились новые жиросжигающие средства (об одном из них читайте в этом номере журнала), но сакраментальную отметку в 10 кг жира и с их помощью вряд ли удастся одолеть. А много это или мало, опять же, зависит от вашей конкретной формы.

Вот вам еще один интересный факт, касающийся адаптации к процессу сгонки жира. Когда Валентину Чепигу спросили, сколько времени у нее заняло избавление от излишков подкожного жира, она ответила: «Поначалу – три года». И это у спортсменки, и так не страдавшей от ожирения! Процесс обретения жесткого, сухого тела на первых порах весьма длительный. Зато потом он сокращается, и существенно. У спортсмена, несколько раз прошедшего процедуру «сушки», избавление от жировых отложений проходит легче и быстрее. Для него месяц – вполне реальный срок.

Итог

Не покупайтесь на рекламные призывы, «гарантирующие» вам немедленный результат в сгонке жира: их цель – выжать из вас несколько десятков долларов, которые вам могут пригодиться на нечто более реальное. Помните, что путь избавления от подкожно-жировой прослойки может быть весьма длительным, во всяком случае – на первых порах. Но раз встав на него, идите до конца – ваши усилия будут рано или поздно вознаграждены.

Бицепс в 50 см за несколько недель
То, что новички и люди далекие от бодибилдинга называют «бицепсом», на самом деле является объемом руки, то бишь – объемом бицепса и трицепса вкупе. Пятидесятисантиметровые руки являются предметом вожделения не только новичков, но и многих «продвинутых» атлетов – обзавестись ими ой как нелегко! Ну а за несколько недель и вовсе нереально (нет, это возможно, если объем ваших рук составляет, к примеру, 49,5 см, прибавить еще половинку сантиметра можно и достаточно быстро, хотя у многих опытных спортсменов и на прибавку всего одного сантиметра порой уходит больше года напряженного труда).

Вряд ли вам помогут советы в накачке рук профессиональных атлетов: у большинства из них руки – генетически «сильная» группа (мой хороший друг Дмитрий Коява в межсезонье бицепс практически не тренирует, но гарантирую, что рядовому посетителю добиться объема руки в 52 см, следуя Диминой методике, не удастся). Как вряд ли поможет и совет некоего «шарлатана от бодибилдинга» Стюарта МакРоберта тренировать руки с помощью… тяжелых приседаний (те, кто видел мистера МакРоберта живьем, поймут, почему я называю его шарлатаном). Тяжелые жимы лежа – другое дело, но вот только кто реально может, начиная с самых первых дней тренировок, жать лежа штангу весом под 200 кг?

Следует сказать и о том, что в ходе тренировки бицепс может существенно увеличиться в размере за счет крови, которая в него попадает. Разница может составлять до двух сантиметров. Этим пользуются некоторые «особо одаренные» персональные тренеры, демонстрируя своим подопечным разительный прогресс, которого они достигли всего за одну тренировку под их «чутким руководством». Правда, уже через несколько часов объем руки возвратится к исходному показателю, но кого тогда это будет волновать?

Выше я написал, что значительно увеличить объем руки за несколько недель нереально, но существуют утверждения о прибавке более двух сантиметров к объему руки даже за одну тренировку, причем, прибавке, которая не уйдет, спустя несколько часов, а останется с вами надолго, если не навсегда. Проверке этих утверждений посвящена отдельная статья в этом же номере журнала (см. статью «Как мы «убивали» руки» в рубрике «Практика»). Но такая тренировка длится весьма долго (никак не меньше 5-6 часов), что предполагает огромную нагрузку на все системы организма, и никак не может быть посему рекомендована для начинающих. Да и обращаться к такому методу можно не чаще, чем раз в 3-4 месяца.

Итог

Для того, чтобы «раскачать» руки, надо тренировать именно руки. «Упрямые» руки надо «пробивать», используя нетривиальные, шокирующие методики. Здесь абсолютно точных рекомендаций нет и быть не может – у каждого свой путь и его надо нащупать в темноте, каким бы это не показалось сложным. Ну и не следует забывать о других мышечных группах – человек, у которого объем рук сравним с объемом ног, смотрится, по меньшей мере, нелепо.

Самый основной итог
Не нужно думать, что, придя в тренажерный зал, вы уже через месяц выйдите из него совсем другим человеком. Построение совершенного тела – длительный и непростой процесс. Но что может быть приятнее, нежели процесс творчества, создание чего-то из ничего своими руками и головой, знаниями и умениями, терпением и силой воли?

Тренинг рано или поздно становится привычкой. Хорошей привычкой, нужной, даже стильной. Ведь куда полезнее «тягать железо», нежели, развалившись на диване, бездумно щелкать пультом переключения передач. Куда приятнее ощущать, как твои мышцы наливаются силой, нежели как твой живот наливается пивом. Куда радостнее знать, что ты смог, преодолел себя, нежели в очередной раз давать себе зарок с понедельника начать новую жизнь. А как тешит самолюбие результат ваших нелегких трудов, отраженный в зеркале напротив!

Не покупайтесь на рекламные призывы и не пробуйте получить все и сразу. Так не бывает. Приходите в тренажерный зал и трудитесь до седьмого пота. И за ваши труды вам воздастся. Истинно, истинно говорю вам!

[FalseFaced]

«Сделай ручкой» «женским» упражнениям.

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Правда, после покупки абонемента, как правило, следуют неэффективные тренировки по «методике» из «женского» журнала или вообще без всякой системы. А после этого – неизбежное разочарование. Вы не получили от упражнений с отягощением того эффекта, которого ожидали? Просто начните «бомбить низ» как следует!


Выбор упражнений и интенсивность

Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, «убивает» в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.

Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть. Если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через «не могу»).

Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (всевозможных «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной – шлифовочной – работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере

Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.

Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания «ножницы»

Упражнение также известно, как «выпады со штангой», но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.

Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение – «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.

Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.

«Плие» приседания

Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения

Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения). Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. фото). Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины.

«Мертвая» тяга

«Мертвая тяга», «румынская тяга», «тяга на прямых ногах» – разные названия одного и того же упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Оно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основная нагрузка должна ложиться именно на бицепсы бедер.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгибая при этом спину.

Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен). Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и роста рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Выполняя наклоны, немного сгибайте колени. Этот прием позволит снять лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохранять правильное положение позвоночника. В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Максимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. Зачастую даже спортсменками любительского уровня используются довольно значительные рабочие веса.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает «мертвую» тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее тяги.

Техника выполнения
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).

Гиперэкстензия

Это замечательное упражнение предназначено для развития продолговатых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется в специальном тренажере.

Техника выполнения

Лягте в тренажере на живот, лицом вниз, пятки подведите под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представлять собой прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!

Выполните 3 подхода по 10 повторений, через пару дней попробуйте 3 по 15-20. Когда мышцы спины окрепнут, пробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.

Действительно мощная тренировка для ног и ягодиц

1. Жим ногами в тренажере. Выполните 2 разминочных подхода по 15-20 повторений с легким весом. Затем – 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

2. Приседания «ножницы» – 1х15-20, 3х10

3. Наклоны со штангой на плечах или «мертвая» тяга 1х15-20, 3х10-15

4. «Плие» приседания – 1х20, 1х15, 1х12 (с каждым сетом вес постепенно повышается).

5. Гиперэкстензия – 1х20, 2х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем можно увеличить нагрузку, используя дополнительное отягощение.

Добросовестно отработав по рекомендованному плану, можете уделить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам, либо заняться кардио. Но я готов поспорить, что у вас хватит сил только на растяжку. Это будет верным знаком того, что вы, наконец, провели качественную и эффективную тренировку ног!



Примечание
Вышеперечисленные упражнения нельзя выполнять со сколько-нибудь серьезной нагрузкой, пока вы полностью не овладеете техникой выполнения упражнений. Если у вас совсем нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок. Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа», только если кто-то может вас подстраховать.

[FalseFaced]

1.rar
Загадка нарушения аппетита: во всём виноват цинк?

Сообщение от Александр Канунов

Вопрос плохого аппетита мучает как людей, желающих просто стать массивнее и сильнее, так и профессиональных бодибилдеров и фитнесисток. Почему не хочется есть? Почему при виде аппетитного ароматного шашлыка не текут слюнки, и пищу приходится запихивать в себя насильно? Нередко можно услышать мнение, что в этом виноват стресс. Но так ли это? Давайте попробуем разобраться в этой проблеме!

2.rar
Как сделать свою тренировку по-настоящему «хардкоровой».

Сообщение от Тимо Нойманн

Вам надоело просто приходить в тренажерный зал и делать раз за разом все тот же стандартный набор упражнений? Хотите сделать вашу тренировку по-настоящему тяжелой? Хотите внести в вашу жизнь хоть немного «хардкора»? Вот несколько приемов, которые позволят вам это сделать. Одно только необходимое «но» – применять эти приемы стоит только тем, кто уже имеет достаточный опыт тренинга. Новичкам от них пока что лучше воздержаться.

3.rar
Спина: больше, шире, рельефнее. (Записки фаната тренинга спины).

Сообщение от Александр Канунов

Мощная широкая спина – это то, без чего совершенно нельзя представить современного бодибилдера. Неоднократно наблюдал, как на соревнованиях освистывали атлетов, которые не могли в позе «двойной бицепс сзади» или «широчайшие сзади» продемонстрировать что-либо вразумительное. А уж если вспомнить, сколько раз известные бодибилдеры не получали даже призовых мест из-за того, что их спинам «чуть-чуть» не хватало размеров, то становится еще понятнее, насколько критически важно наличие широкой бугристой спины.

4.rar
Сделай паузу. Но «Твикс» не ешь!

Сообщение от Юрий Бомбела

В предыдущем номере журнала «Железный мир» была опубликована статья вашего покорного слуги, посвященная тренингу в сокращенной амплитуде движения. Один из разделов той статьи назывался «Упражнения с остановкой в середине амплитуды движения». Честно говоря, мне не удалось выяснить, экспериментировал ли кто-либо с упражнениями с остановкой в середине движения для набора мышечной массы. Такие упражнения применяются в пауэрлифтинге, но далеко не в качестве «основы», а для решения специфических задач. Меня же заинтересовала именно прибавка в мышечной массе, не обратить внимания на которую после даже непродолжительного обращения к упражнениям с остановкой в середине амплитуды движения было просто невозможно.

Вес 58, рост 170. . Занимается 3 раза в неделю таким образом:
нА каждую тренировку по 70 минут

понедельник: 15 подтягиваний -5 подходов,
25 раз на брусьях-3 подхода
среда: отжимания 110,90,80,70,60,50(тоесть с убыванием)
пресс 50-3 раза

пятница:15 подтягиваний -5 подходов,
25 раз на брусьях-3 подхода

Подтягивается 21 раз максимум
Такая прблема, почему мышца кочаца от турника, причем качатся все что выше пояса: прежде всего грудь ,особенно чувствуются бицепсы, трицепсы в меньшей степени, ну спина само сабой. Ведь по идее на турнике прорабатываца спина?!
В тринажерке с штангой и гантелями мышца прогрессирует медленнее.
Отжимания ваще могет недеать месяц, только подтягивания, а через месяц отжаться опять столькоже, даже больше. И вообще почему так прет от турника?!
Но данный детина хочет большего!
Подскажите почему прет от турника?
Вообще прокоментируйте или посоветуйте че нить для прогрессу

[FalseFaced]

ханорик, и?
Чего хочешь то?
Если мала нагрузка-увеличь её.

Сообщение от FalseFaced

ханорик, и?
Чего хочешь то?
Если мала нагрузка-увеличь её.

Я не че не хочу...
А каким способом то увеличить нагрузку лучше всего?
Чтобы все в пользу и в радость!

[FalseFaced]

Сообщение от ханорик

Я не че не хочу...
А каким способом то увеличить нагрузку лучше всего?
Чтобы все в пользу и в радость!

ну подтягивайся и отжимайся на брусьях с нагрузкой(блин там привяжи к поясу, или гирю)