Спортивное питание

[Amazonka]

ШАГ 1

Все клиенты спортивных клубов в основном делятся на 2 категории — тех, кто хочет похудеть, и тех, кто мечтает наконец обнаружить на своем теле рельефные мышцы и при этом не поправиться. Чтобы понять, сколько же калорий в день понадобится для решения этих задач, английские диетологи разработали схему. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то умножьте свой вес в фунтах {1 фунт = 454 г} на 13, 14 или 15. Цифра 13 — для людей с медленным метаболизмом, 14 — средним и 15 — быстрым {спортменам-профессионалам нужно умножать соответственно на 16, 17 или 18}. Если же вы мечтаете сбросить лишний вес, умножьте на 10, 11 или 12, опять же в зависимости от метаболизма. Так, например, женщине весом 60 кг, или 132 фунта, с медленным метаболизмом, желающей нарастить мышечную массу, следует потреблять 1716 ккал в день.

ШАГ 2

Теперь давайте разберемся, сколько белков, углеводов и жиров нам требуется ежедневно. Берите ручку и рисуйте треугольник. В основании — углеводы {на них должно приходиться 50–60 % всех потребляемых калорий}, в центре — белки {30–35 %} и на самом верху — жиры {10–15 %}. Запомните: каждый грамм белков или углеводов содержит примерно 4 ккал, тогда как такое же количество жиров — целых 9 ккал.


Если грамотно спланировать свое питание в течение дня,
то тренировка в любое время может быть приятной и полезной

ШАГ 3

Зачем нам нужны все эти вещества, мы неоднократно писали, тем не менее не мешает еще раз повторить пройденное.

Белки. Являются незаменимым источником аминокислот, требующихся для роста и восстановления мышц, красных кровяных телец, ферментов. Их можно представить в виде кирпичиков, с помощью которых удается построить мышечный каркас.
Жиры. Согласитесь, даже само слово приятных эмоций не вызывает. Однако они нам тоже жизненно необходимы: с их помощью происходит усвоение некоторых витаминов, благодаря им нормально функционируют иммунная и гормональная системы. Калорийность всех жиров одинакова, независимо от их происхождения, а химический состав различен. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, — не лучший выбор: их избыточное потребление может привести к повышению концентрации холестерина в крови и сердечно-сосудистым заболеваниям. Ненасыщенные жиры бывают моно- и полиненасыщенными. Например, в оливковом масле преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как в масле из подсолнечника, сои и кукурузы — полиненасыщенные. Специалисты до сих пор спорят о том, какие полезнее, но в одном они единодушны: эти два типа жиров гораздо безопаснее для здоровья, но даже ими не стоит злоупотреблять. Жиры мы представим в виде бетона, без которого не обойтись в «строительстве» тела. Если он будет плохого качества или его станет слишком много, то результат окажется печальным.
Углеводы. Это основное топливо для организма, самый доступный источник энергии. Так же как и жиры, не все углеводы одинаково полезны. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.
Полисахариды — сложные углеводы, представленные в зерновых продуктах, салатах. Они бедны калориями, не содержат примесей жира, медленно усваиваются, и сахар поступает в кровь постепенно и поддерживается на нужном уровне — таком, чтобы мы могли спокойно заниматься спортом, не испытывая при этом ни малейшего дискомфорта. Олигосахариды и моносахариды обычно называют простыми сахарами. Они есть в обычном сахаре, фруктах, соках, меде, быстро всасываются и вызывают резкий скачок концентрации сахара в крови. Впрочем, этот уровень так же быстро и падает, в результате чего появляется усталость и чувство голода. Собственно говоря, углеводы можно сравнить с бензином: простые — с 72-м, а сложные — с 95-м.
Но здесь следует оговориться: сахар, содержащийся в фруктах, — совсем не то же самое, что рафинированный сахар в сладостях. Когда мы едим фрукты, простые углеводы поступают к нам вместе с витаминами, микроэлементами и клетчаткой.

ШАГ 4

Скорее всего, вы миллион раз уже об этом слышали, но мы все равно напомним: без достаточного количества воды все ваши усилия в спортзале сойдут на нет. И знаменитые 10 стаканов должны перекочевать из вашего сознания в организм. Вы можете спросить: зачем так много? Отвечаем. За день активный человек теряет именно такое количество влаги: 2 стакана — с потом, 2 — испаряются при дыхании и 6 — уходят с естественными отправлениями. С пищей возвращаются примерно 2 стакана, а оставшиеся 8 следует восполнять за счет воды и здоровых напитков, например зеленого чая и натуральных соков. Бутылка с водой должна быть с вами повсюду, и особенно в фитнес-клубе.

ШАГ 5

Пришла пора планировать собственно фитнес-меню. Приготовьтесь питаться часто, но понемногу, в идеале — 5–6 раз в день. И прекратите слушать всякие глупости о том, что с утра нужно наедаться до отвала, а после шести часов вечера не позволять себе и маковой росинки. Научитесь наконец-таки прислушиваться к своему организму. Если вы все делаете правильно, то через 4 часа после очередного приема пищи у вас появится легкое чувство голода. Если же оно возникнет позже, значит, вы переели, а если раньше — то вы явно заставляете себя голодать.

Утренние тренировки. За ночь организм успевает израсходовать запас углеводов. Поэтому перед тем как брать в руки гантели или отправляться на пробежку, нужно его пополнить, иначе не хватит сил. Оптимальное решение — стакан сока, молока или кефира перед занятием и плотный завтрак — после, чтобы восстановить силы. Причем в посттренировочную трапезу следует включить как углеводные, так и белковые продукты — тогда вы будете чувствовать себя сытой до обеда. Это может быть омлет с овощами, творог или йогурт с фруктами либо бутерброд: кусочек цельнозернового хлеба с домашним сыром.
Дневные тренировки. Лучше отказаться от традиционного обеда, заменив его перекусами за 1–1,5 часа до тренировки и в течение 1–3 часов после. Перед занятием еда должна быть легкой, чтобы она успела перевариться. То есть вам нужны нежирные продукты с повышенным содержанием углеводов: пригоршня сухофруктов и стакан сока, овсянка с изюмом или фруктами либо банан и несколько зерновых хлебцев. А обед после дневной тренировки отвечает тем же требованиям, что и завтрак после утренней: смесь белков и углеводов. Эту трапезу можно разбить на 2 части, чтобы «дожить» до ужина.
Вечерние тренировки. В эти часы вы будете тренироваться интенсивнее а значит, и запасы энергии станут расходоваться быстрее. Но здесь есть две опасности. Во-первых, вам может не хватить калорий, из-за чего придется прекратить занятие раньше времени. Или вы почувствуете себя по его окончании настолько голодной, что своим усердием за ужином сведете на нет все усилия в спортзале. Чтобы этого избежать, постройте питание в течение дня следующим образом. Обязателен завтрак {не менее 500 ккал}, например каша, йогурт и фрукты. Плотный обед — из нежирных белковых {курица, рыба, постная говядина} и углеводных {овощи} продуктов. Во второй половине дня перекусите фруктами или зерновыми хлебцами. Ужин следует сделать легким и обязательно включить в него и углеводы, и белки. Приготовьте, например, макароны или рис с курицей и овощами либо овощной суп с ржаным хлебом.

[grim]

это че, только для бодибилдинга? а для более активных видов спорта?
p.s. сбросить 2 кг за два часа - это реально!

[FalseFaced]

Я принемал креатин. Вот чё было...

Фирма SCITEC NUTRITION. На литровой пластиковой банке, на синей этикетке большими буквами написано CREATINE. там 300гр. Made in USA. стоит 480-560р.
Настоящий креатин(не транспортные системы, и подделки) не имеет запаха, вкуса, выглядит как сахар, тока мельче. В воде не растворим. Пить нада в идеале-с виноградным соком. Так же сойдёт вода с вареньем или мёдом(но чтоб обязательно было сладкое!!) так же лучше его применять после тортика, вообще всего сладкого. Кофе,чай и всё кислое нейтрализуют действие креатина, и больше напрягают почки. Во время приёма нада пить БОЛЬШОЕ количество воды! Луше вообще надолго не расставаца с бутылкой воды.

Первые 7 дней - фаза загрузки.
Приём четыре раза в день, по 5ть грамм(в сумме 20гр в сутки). Первый раз сразу как продрал глаза, 3й приём за пол часа ДО треньки, и 4й через пол часа ПОСЛЕ.
Сразу после приёма чуеца лёгкое головокружение. Действовать он начинает где-то через первую неделю.

Остальные 23 дня - фаза поддержания.
Приём раз в день по 5ть грамм.
После загрузки уровень креатина в организме повышаеца, креатин имеет свойство накапливаца, так что в течении следующих 3х недель не имеет значение в какое время его пить. Но лучше всё таки с утра, когда уровень инсулина в крови высок(а инсулин транспортирует его к мышцам).

Во время приёма результаты повысились, вес стал набираца по 200гр в сутки, за счёт притока воды к мышцам.через месяц стал я весить кило на 5ть больше. Сделал паузу на 2 дня.. Сразу понял как с ним было хорошо, почувствовал усталость. затем стал применять его раз в день, ТОЛЬКО в день тренировки, в течении месяца. в первые же дни второго месяца я потерял 2 кг. но остальные 3и остались, да и результаты почти не упали, и мне кажеца что именно благодаря такому выходу из курса.




И ещё, либо я туплю, либо ещё чёто не то. во время приёма в первую неделю 20гр*7д=140гр.... затем 5гр*23=115гр.. и выход 5гр*12=60гр и того 140+115+60=315гр, а в банке их 300...дык вот, в банке у меня осталось примерно 100 грамм . не пойму

[FalseFaced]

Этот антитоксин может помочь вам избавиться от пуза.
Замечено, что с годами мужской живот становится все больше. С чего бы это? Вот главная причина - неспортивность. У того, кто фанатично тренируется, выпавшего вперед живота не бывает. Казалось бы, вот простой выход: если появился живот, иди в зал и качай пресс до посинения. Но вот проблема: не получается. Да, пресс становится сильнее, но живот так и
висит пузырем над резинкой трусов. В чем же причина? Недавно пришла разгадка. На нее ученых натолкнул общеизвестный факт: в канун менструации объем талии у женщин увеличивается на 5-8 см. Это связано с увеличением секреции женского гормона эстрогена. Он повышает содержание воды в тканях тела и особенно в тканях кишечника, который
самой природой был задуман на манер губки для хранения аварийных запасов жидкости. Ну а какое отношение имеет эстроген к мужчинам? Самое прямое. Эстроген вырабатывается в мужском организме наравне с тестостероном, но в несравнимо меньших количествах. Соотношение этих двух гормонов начинает меняться с возрастом, когда естественная секреция тестостерона снижается. Вдобавок, с годами в мужском организме нарастает
прежде малозаметный процесс "ароматизации" - превращения тестостерона в эстроген. Общее повышение удельного веса эстрогена отзывается избыточным накоплением жидкости в животе мужчины. Вот и получается, что живот - это проблема "химическая". Заниматься спортом надо, но вдобавок надо принимать препараты, которые повышают секрецию
тестостерона и блокируют ароматизацию. Прежде это "умели" делать только фармакологические препараты с их неизбежными побочными эффектами. Но вот наконец на свет появилась простая пищевая добавка, которая способна эффективно бороться с эффектом ароматизации. Называется она кальций D-глюкарат (не путать с глютаратом кальция!)
Суть проблемы
Все началось с применения добавки в целях снижения уровня эстрогена у женщин больных раком груди. Однако не стоит думать, что данная добавка способна всерьез бороться с эстрогеном. Дело в другом. Все гормоны относятся к жирорастворимым соединениям. Однако вывести избыток любых веществ из организма можно только с водой. На этот случай природа придумала хитрый механизм трансформации жирорастворимых соединений,
в т.ч. гормонов, в водорастворимые. Проблема в том, что в нашем кишечнике живут особые бактерии, которые отчаянно этому сопротивляются. Кальций D-глюкарат способен избирательно подавлять деятельность этих бактерий. Отсюда и эффект снижения в женском организме уровня эстрогенов.
Формально добавка относится в разряду антитоксинов. Чтобы избавиться от любого яда, организм должен сначала сделать его водорастворимым.
Помощь добавки тут бесценна. Легко догадаться, что добавка будет полезна вполне здоровому кульуристу после тренировки, когда организм надо срочно избавить от кортизола, тоже водорастворимого гормона.
Можно преположить, что добавка с той же легкостью избавит кульуриста и от тестстерона, который тоже относится к жирорастворимым гормонам. Однако прием добавки не имеет эффекта снижения уровня тестостерона у мужчин. Почему? Ученые предполагают, что организм борется только с тем, что расценивает как чужеродное для себя или опасно излишнее. Однако это предположение нуждается в серьезной научной проверке.
Суточная доза
Кальций D-глюкарат в форме глюкаратовой кислоты содержится яблоках, брюссельской капусте, брокколи, салате латуке... Как добавка он начал продаваться в капсулах и таблетках. Суточная доза составляет 200-400 мг. Больные раком получают более высокую дозу - до 1200 кг в сутки. Что касается побочных эффектов, то они не обнаружены. Если вы вздумаете принимать добавку в целях борьбы с кортизолом, не стоит слишком завышать дозу. Как-никак, воздействие добавки на тестостерон (и стероиды) пока плохо изучено.
НА ЗАМЕТКУ: Кальций D-глюкарат
Что это? Природное соединение, выделенное из растительных плодов. Назначение. Добавка помогает организму в его борьбе с инородными соединениями, вроде экологических токсинов, пищевых ядов, избытком гормонов.
Сфера применения. Снижение повышенного уровня эстрогена, "очищение" организма от токсинов.
Суточная доза. 200-400 мг в сутки.

Источник: "Сила и Красота", No6 2002

[FalseFaced]

Креатин – это натуральное вещество, впервые выделенное французским химиком Шеврелем. В наибольших концентрациях он содержится в мышечной ткани животных и человека в форме креатин фосфата. Креатин относится к классу имминов, т.е. является белком. В организме он образуется из трех аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Искусственно его синтезируют из саркозина и цианамида.

Креатин – натуральная субстанция, которая присутствует в мясе и рыбе, но также может вырабатываться в печени, почках и железах. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, а это вредно. Вот почему для вегетарианцев прием креатина целесообразен.

Приблизительно 98% общего количества креатина в организме находится в мышцах. Дополнительное употребление креатина ведёт к наращиванию мышечной массы за счет стимуляции синтеза мышечного белка. Мышцы делаются более массивными и сильными. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах (между мышечными волокнами) воды вследствие приема стероидов и кортизона.

Как действует креатин?
На медицинском языке действие креатина выражается следующим образом. Основным энергитическим субстратом в организме является АТФ (аденозин трифосфат). При окислении молекулы АТФ высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма. В результате окисления молекула АТФ теряет один атом фосфата и получается молекула АДФ (аденозин дифосфат).

Когда мышцы работают на поднятие тяжести или совершают какую-либо другую работу, АТФ окисляется до АДФ с выделением энергии. Количества АТФ, содержащегося в мышцах, достаточно лишь на 10-15 секунд активной нагрузки. После этого запасы АТФ восполняются при помощи креатина. Затем этот цикл повторяется. Восполнение запасов АТФ происходит за счет креатин фосфата, который восстанавливает разрушенную фосфатную связь и превращает АДФ в АТФ. Этот цикличный процесс идет постоянно. Почему человек не может заниматься интенсивной работой на максимальном уровне длительно? Прежде всего это связано с быстрым истощением запасов креатин фосфата. Таким образом, дополнительный прием креатина позволяет нам работать намного дольше и интенсивнее, чем обычно.

Также креатин способствует наращиванию мышечной массы. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема – мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Не следует путать подобное увеличение мышечной массы с накоплением в мышцах воды. Накопление воды происходит между мышечными волокнами и не имеет никакого положительного эффекта, происходит просто вздутие ткани. Обычно это является результатом приема стероидов и кортизона. При приеме же креатина вода поступает внутрь мышечных волокон, что способствует анаболизму в клетках мышц. Креатин также тормозит образование молочной кислоты, ускоряет восстановление организма, повышает выносливость.

В каком возрасте можно принимать креатин?
Дело в том, что пока не проводилось исследований по изучению влияния креатина на растущие организмы детей и подростков, поэтому родителям и тренерам надо иметь это в виду. Теоретически, люди могут в любом возрасте употреблять креатин, поскольку это натуральная протеиновая субстанция. Спортсменам креатин дает дополнительную энергию для улучшения результатов. Пожилым людям, ведущим активный образ жизни, дополнительный креатин помогает ощущать себя моложе, поскольку с возрастом креатина в организме вырабатывается меньше и, соответственно, мышцы получают меньше энергии. В бывшем СССР и западных странах детям начинали давать эту добавку с девятилетнего возраста. Однако доза для детей младше 12 лет составляет половину от взрослой дозы. Думается, что должны существовать этические рамки, ограничивающие рекламу пищевых добавок для детей. Употребление креатина детьми должно быть осторожным, т.к. внутренние органы и кости у них еще не сформировались окончательно.

Дозировки и способы применения
В начальный период принимается по 4 – 6 г креатина 2 раза в день в течение недели, в последующем – по 3 г дважды в день. Курс приема креатина от 4 до 6 недель, после чего следует пауза в течение 2 недель. Необходимый перерыв связан с тем, что синтез собственного креатина при его введении с пищей падает, а восстановление его естественного уровня происходит в течение приблизительно 2 недель. Это оптимальный режим применения креатина, хотя существуют и другие индивидуальные схемы приема (даже постянного).

Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость. Если возникают боли в животе или диарея, то можно принимать креатин после еды.

Наилучшее усвоение креатина мышцами происходит в период максимального уровня инсулина, поэтому оптимальным временем приема креатина является: сразу после сна; после приема сладкой пищи (поэтому рекомендуется запивать креатин сладким соком); через 30-60 мин после тренировки. Кисловатые соки замедляют усвоение креатина.

Особые указания
Воздействие креатина на растущий организм детей малоизучен. Можно только предполагать, что наращивание мышечной массы в детском возрасте может воздействовать на естественное развитие опорно-двигательного аппарата. Поэтому при возникновении необходимости приема креатина детьми, нужно уменьшить рекомендуемые выше дозы в половину.

Молекула креатина небольших размеров и поэтому хорошо выводиться почками даже при максимальных дозировках. Все же следует обратить внимание, что при хронических заболеваниях почек, протекающих с явлениями почечной недостаточности, прием карнитина нужно производить под контролем врач. Тоже самое относится и к беременным женщинам, у которых нагрузка на почки усиливается.

Побочные эффекты
Пока что за креатином замечен всего один побочный эффект – прирост веса (до 2.5-3 кг в месяц).

Побочных эффектов, проявляющихся сразу после приема креатина, почти не обнаружено. Подавляющее большинство людей не испытывает вообще никаких побочных эффектов. Если все же они проявляются, то являются слабо выраженными и легко переносятся (например, диарея, которая обычно проходит через 7-10 дней).

Исследований, посвященных изучению побочных эффектов, проявляющихся через длительное время после приема креатина не проводилось, поэтому все н ижеследующее следует воспринимать, имея это в виду. Любой человек немедленно должен прекратить прием креатина, как только он почувствует любые необычные симптомы. Поскольку креатин – это белковая пищевая добавка, принимаемая в небольших дозах, теоретически побочных эффектов наблюдаться не должно.

Правда, некоторые ученые высказывали предположение, что длительный прием креатина может спровоцировать судороги в мышцах. Но конкретного подтверждения этому нет.

Основные моменты, связанные с отдаленными побочными эффектами, вызванными приемом креатина, следующие:
– Будут ли почки нормально работать с повышенными концентрациями креатина?

Согласно одному из исследований не очень длительное употребление креатина ни к чему подобному привести не может, поскольку успешное выведение почками молекул креатина обеспечивается их относительно небольшими размерами. Поэтому у человека со здоровыми почками никаких проблем возникнуть не должно. Полезное правило – пить побольше воды и придерживаться рекомендуемых доз.

– Будет ли организм нормально вырабатывать свой креатин, если тот уже поступает в него вместе с пищей?

В одном из исследований было показано, что через 4 недели после окончания приема креатина печень, почки и поджелудочная железа полностью восстанавливают выработку собственного креатина организма, и его концентрация в мышцах становится такой же, как и до приема. Но никто не поручится за то, что точно так же будет и после длительного приема креатина.

– Увеличивается ли сердечная мышца после приема креатина?

Такая связь может существовать согласно исследованиям, проводившимся в 70-е годы. Если сердечная мышца все же увеличивается, то может ли это являться поводом для беспокойства? (Известно, что у велосипедистов сердца увеличены, но это является нормальной физиологической реакцией).

Индивидуальные особенности применения креатина
Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно варьируют, максимальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначательная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина, приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительную биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Улучшает ли креатин самочувствие?
Различные источники сообщают разное. Большинство из них отвечает на этот вопрос положительно, некоторые – отрицательно. 80% потребителей креатина сообщают о прекрасных результатах, остальные 20% говорят, что никакого улучшения не последовало.

Некоторые исследователи указывают на снижение утомляемости и улучшение самочувствия после повторяющихся серий тренировок, в то время как другие не обнаружили никакого эффекта. К сожалению, в данных исследованиях применялись разные типы креатина, дозы и физические нагрузки. И тем не менее, большинство считает, что креатин принес им определенную пользу. Почему же другие утверждают, что этого не произошло? Большинство исследователей сходятся на том, что максимальный эффект достигается при повторяющихся сериях высокоинтенсивных тренировок короткой продолжительности. Положительное влияние креатина на выносливость не доказано, но многие люди отмечали данный его эффект. Индивидуальные реакции на включение в рацион креатина сильно отличаются, максиальный же эффект наблюдается у тех, у кого изначальная концентрация креатина в мышцах была минимальной. Видимо, существует определенный предел содержания в мышцах креатина, и люди, имеющие от природы уровень креатина приближенный к нему, меньше других реагируют на включение в их рацион дополнительного креатина. Но предвидеть подобную реакцию можно лишь проведя предварительно биопсию мышечной ткани, поскольку это единственный способ измерить уровень креатина.

Спортсменам какого вида спорта креатин полезен более всего?
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки – для регбистов, гимнастов, пловцов. Также он принесет пользу тем, кому необходима повышенная выносливость (поскольку он замедляет образование молочной кислоты).

Тяжелый высокоинтенсивной тренинг приводит к дефициту фосфокреатина. Именно этим объясняется физическое утомление, которое нарастает от упражнения к упражнению и достигает пика к концу тренировки. Прием добавок повышает уровень внутримышечного креатина примерно на две трети. Это ускоряет образование фосфокреатина. А значит, вы получаете возможность дольше работать с предельным усилием – и к тому же меньше уставать. Естественно, тренировки становятся более результативными.

Поможет ли мне креатин стать более мускулистым?
Для достижения эффекта креатин должен сочетаться с тренировками. Без тренировок человек будет получать избыточную энергию, но мышцы развиваться не будут. Эффект от креатина сильно зависит от типа физических нагрузок. Постоянные тяжелые физические нагрузки увеличивают объем мышц, размеренные и менее интенсивные – укрепляют их, а занятия аэробикой повышают выносливость.
Сброшу ли я жир, унотребляя креатин?

У большинства людей, употребляющих креатин, уровень жира уменьшается с ростом массы тела. Это происхолит оттого, что мышцам требуется больше энергии, которую они получают за счет сжигания жировых запасов.

Как сочетаются креатин с кофеином?
На этот вопрос ответили бельгийские медики. В ходе их шестинедельного исследования одна группа принимала только креатин (0.2 г на килограмм веса тела), а другая – креатин с кофеином (5 мг на килограмм веса тела). При весе 90 кг доза кофеина составляла около 450 мг – примерно столько же содержится в двух чашках кофе. У обеих групп после эксперимента уровни фосфокреатина повысились. Но у «безкофеиновой» вдобавок выросла сила в отдельных упражнениях, к примеру, разгибаниях ног. Выходит, что прием кофеина «ослабляет» действие креатина.

Но, разумеется, это не значит, что вы должны отказать себе в утренней чашечке кофе. К тому же, в некоторых недавно опубликованных работах делается противоположный вывод.

Доказана ли научно польза от применения креатина?
ДА! В этом можно убедиться, просмотрев специальную научную литературу последних лет.
Каким образом креатин поможет мне нарастить мышечную массу?

Важно отметить, что мышцы будут расти только в том случае, если будут испытывать нагрузки, каких они до этого не испытывали. Любой желающий нарастить мышечную массу должен понимать, что мышцы будут увеличиваться в объеме только под воздействием повышенных нагрузок. Увеличение нагрузок может быть достигнуто тремя способами:

1. Повышением интенсивности занятий

2. Увеличением их продолжительности

3. Повышением частоты

Может ли креатин сочетаться с такими пищевыми добавками, как ванадил сульфат, протеиновые смеси, хром, Dhea?
Креатин не оказывает никакого отрицательного влияния на данные добавки.

Устойчив ли креатин в виде раствора?
Нет. Креатин – это белковый порошок похожий на сухое молоко и при добавлении воды портится довольно быстро. В виде порошка он хранится в течение 2-3 лет. Стерилизация гамма-облучением может разрушить (денатурировать) структуру этого белка. Принимать креатин в виде раствора не имеет смысла – эффективность его действия не зависит от скорости его усвоения желудком. В данном случае более важна скорость его попадания в мышцы из крови.

Рекомендуется ли принимать креатин женщинам?
Креатин безопасен и полезен для обоих полов.

Нужно ли мне принимать креатин циклами?
Цикл – это период, за который спортсмен на время прекращает прием какой-либо добавки и затем снова начинает ее принимать. Такие циклы используются потребителями стероидов для того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться. Креатин же безвреден, и поэтому не нуждается в том, чтобы его принимали циклами. Функция креатина – обеспечение организма энергоресурсами, и если временно прекратить его прием, ресурсы будут нуждаться в пополнении. Следует заметить, что некоторые спортсмены, принимавшие креатин циклами иногда испытывали небольшой избыток энергии. В некоторых книгах и статьях о креатине предлагается принимать его циклами, но единой точки зрения на этот счет не существует.

Начну ли я терять мышечную массу, прекратив прием креатина?
Прекратив принимать креатин, вы не станете терять мышечную массу, если не станете снижать нагрузки на тренировках. Однако сохранять прежние нагрузки бубет довольно сложно, если учесть, что креатин дает организму дополнительную силу, мощь, выносливость, повышает его восстанавливаемость.

Как следует принимать креатин?
Классическая схема приема креатиновых добавок – ударная «загрузочная» фаза с последующим переходом на поддерживающий прием. В первую неделю вы принимаете по 20-30 г креатина в день (около 0.3 г на килограмм веса тела, лучше в два приема). Эта недельная «загрузка» увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах примерно на 30%. Зачем после этого снижать дозировку и переходить на «поддерживающий» режим? Дело в том, что мышцы могут хранить лишь ограниченное количество креатина. «Загрузочная» фаза поднимает общий уровень креатина, и дальше его надо просто поддерживать. А для этого достаточно 2 г креатина в сутки.

А нельзя обойтись без «загрузочной» фазы?
Можно. Недавно шведские ученые провели на этот счет сравнительное исследование. Одна группа принимала креатин по «классической» схеме: 20 г в сутки – шесть дней, затем месяц – по 2 г в сутки. Другая группа получала по 3 г ежедневно в течение месяца. И что же выяснилось? Хотя вторая группа получила меньше креатина, его уровень в мышцах у обеих групп увеличился одинаково – на 20 процентов. Получается, если поднять суточную дозу с 2 г до 3 г, в «загрузочной» фазе нет необходимости. Кстати, на этом можно здорово сэкономить!

Как определить качество креатина?
Некоторые компании добавляют в креатин наполнители (например, хлорид кальция) ради увеличения своей прибыли. Порошок креатина не имеет запаха и почти безвкусен, поэтому если вы замечаете какой-либо запах или горький вкус, это означает, что креатин смешали с другими недорогими компонентами, или же были нарушены условия его производства или хранения. Часто продукт смешивают с глюкозой и содержание в таком продукте креатина составляет лишь 10-20%. Такая смесь полностью растворяется в воде, а чистый креатин оставляет небольшой осадок.
Может ли потребление мяса и рыбы повысить уровень креатина естественным образом?

Да, это возможно, но очень вредно для здоровья. Чтобы ежедневно получать 6 г креатина, нужно съедать по 4 кг мяса в день, что, естественно, очень сильно повысит уровень холестерина и жира, а также перегрузит ваши почки другими белками, которые не сможет усвоить организм.

Полезно ли принимать креатин на пустой желудок?
Прием креатина на пустой желудок ускоряет его всасываемость, но может вызвать боли в животе или диарею. Если вы не испытываете подобных симптомов, принимайте его на пустой желудок вместе с каким-либо сладким напитком типа виноградного сока. Но можно принимать креатин и после еды.

Полезен ли креатин для вегетарианцев?
Да. Вегетарианцы не получаю достаточного количества креатина, поэтому для них эта добавка очень хороша, тем более, что получают креатин не из мяса, а искусственным путем.

Как отразится на здоровье прекращение приема креатина после нескольких лет его употребления?
Большинство исследователей разделяет мнение о том, что прекращение приема креатина после длительного периода его употребления никак не отражается на здоровье. Спортсмены сообщают о некотором снижении результатов в подобных случаях. Однако широкомасштабных исследований на этот счет не проводилось.

Должен ли креатин полностью растворяться в воде?
Порошок креатина полностью не растворяется и оставляет небольшой осадок. Если же продукт быстро и полностью расворяется, значит вам достался не чистый креатин, а, скорее всего, смесь креатина с глюкозой.

В какое время суток лучше всего принимать креатин?
Креатин должен поступить в мышцы. Мышцы лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален. Максимальный же уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).

2. Сразу после того, как вы проснулись.

3. Через 30-60 минут после тренировки.

Еще одна причина, по которой креатин следует принимать после тренировки это то, что если его принимать перед нагрузками, возможно ухудшение самочувствия из-за тошноты.

Легален ли креатин?
Не вызовет ли прием креатина положительную реакцию на допинг-контроле?

Креатин не является препаратом, запрещенным Международным Олимпийским Комитетом, хотя его применение может быть рассмотрено как нарушение правила, которое запрещает использование любого вещества, приводящего к улучшению результатов. Но в таком случае такие продукты как глюкоза или кукурузный сироп также должны попасть в список запрещенных препаратов. Однако, поскольку креатин производится в организме естественным путем, обнаружить его можно только при помощи биопсии, так что маловероятно, что он когда-нибудь будет включен в список запрещенных препаратов.

Является ли креатин стероидом?
Нет, креатин – это натуральная белковая субстанция, содержащаяся в организме человека. Функции, выполняемые креатином и стероидами, совершенно различны.

Как влияют на креатин углеводы?
Положительно! Это выяснили ученые из Англии. «Подопытных» (а это были здоровые молодые мужчины) разделили на две группы. Четыре раза в день в течение пяти дней первой группе давали креатин (по 5 г), а второй – через полчаса после креатина еще и 93 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Содержание креатина в мышцах увеличилось у обеих групп. Но у той, которая получала углеводы, креатина прибавилось на 60 процентов больше! Оказалось, повышенная выработка инсулина, вызванная поступлением простых сахаров, каким-то образом помогает «транспортировке» креатина в мышечные клетки. Некоторые производители специально вводят сахара в свои креатиновые продукты. Но за такие добавки и платить приходится больше. А между тем, того же эффекта можно добиться, принимая креатин с высокогликемическими напитками – например, с виноградным или яблочным соком.

Последние исследования говорят о том, что кисловатые соки, такие как цитрусовые замедляют усвоение креатина, тогда как сладкие, такие как виноградный – ускоряют. Вообще, углеводы стимулируют выработку инсулина, который играет важную роль в транспортировке креатина к клеткам мышц.

Можно ли употреблять креатин больным диабетом?
Да, но только, конечно, без глюкозы. Недавние исследования говорят о том, что креатин способен стимулировать выработку инсулина организмом, т.е. помогать этим больным. Однако им необходимо при этом тщательно измерять уровень глюкозы в крови, т.к. возможно им придется понизить дозы инсулина.

Можно ли употреблять креатин беременным женщинам?
Научных исследований на данную тему не проводилось. Медики не рекомендуют беременным употреблять креатин, т.к. их почки работают с повышенной нагрузкой. Кроме того, беременным не рекомендуется интенсивно тренироваться, поэтому употреблять креатин нет нужды.

Можно ли употреблять креатин больным астмой?
Больные астмой могут употреблять креатин, если это будет происходить под контролем врача и они не будут выполнять вредных для них упражнений.

Я забыл принять креатин...

Ничего страшного! Распад креатина – длительный процесс, к тому же, вы так или иначе получаете креатин с пищей – в тех или иных количествах. Даже спустя месяц после окончания приёма, запасы креатина в мышцах остаются «на уровне». Так что одна пропущенная доза – не повод для беспокойства.

Дык 1-й "про креатин": При покупке выбирайте только КРЕАТИН - МОНОГИДРАТ т.е. "чистый" креатин, без "примесей", если он таков на коробке это обозначено.
Не может быть дешевле 140р. за 100гр. Я юзаю голландский "BULL NUTRITION" - хорош. На счёт вкуса - не безвкусен, с водой мешаю - горьковат.
Дык 2-й "обо всём": Не останавливайтесь на одном креатине используйте "всё" в комплексе - протеин + комплекс аминокислот + витамины + глютамин + что нить ещё для опорно двигательной сис-мы. Результат не заставит себя ждать(+10кг рабочий на грудь за месяц), оновные принципы: комплексность и системность!!!
Дык 3-й "ПС-ный": Не экономте на спорт. питание ведь, вам это употреблять, здоровье в ваших руках). Лучше всего помогут соорентироватся в море питания помогут каталоги продукции в спорт в соответствующих лавках (Фора, Богатырь,...).
100% успеха = продуманный график занятий - 40%
+ питание - 30%
+ отдых - 30%

[FalseFaced]

Сообщение от Конь

Дык 1-й "про креатин": При покупке выбирайте только КРЕАТИН - МОНОГИДРАТ т.е. "чистый" креатин, без "примесей", если он таков на коробке это обозначено.
Не может быть дешевле 140р. за 100гр. Я юзаю голландский "bull Nutrition" - хорош. На счёт вкуса - не безвкусен, с водой мешаю - горьковат.
...

Про чистый креатин-есть транспортные системы, они лучше для тех, кто только начинает кушать креатин, т.к. в них содержаца все необходимые вещества, для полного достижения креатина в мышцы.
А насчёт "bull Nutrition" ну не знаю, голландский ли он, на коробках написано Калининград. А насчёт производителей рулят только США и Германия, у Немцев подход к качеству более строгий чем у США. И я доверяю только им. А в Булл Нутритио там бодяга сто пудова. Котороый я взял Scitec Nutrition он абсолютно без вкусен, и ничерта не растворим, просто оседает на дно. И стоит он ~500р за 300гр. Да и не стоит с водой, нужен сладкий напиток, ты хоть морс делай или воду с мёдом.

Сообщение от FalseFaced

А насчёт "bull Nutrition" ну не знаю, голландский ли он, на коробках написано Калининград.

В Калиненграде его фасуют по коробкам.

Котороый я взял Scitec Nutrition он абсолютно без вкусен, и ничерта не растворим, просто оседает на дно.

Да, он тож не растворим......

А рулят по этой части братья Вайдеры, они про питание не одну книгу выпустили, и соответствующую продукцию, "Joe Weider"....немцы, америкосы тож нормально.

[FalseFaced]

Сообщение от Конь

В Калиненграде его фасуют по коробкам.

Не верю я нашим, сто пудов бодяжат, ну не могут не бодяжить. Я брал Аминокислоты этой фирмы, вот как вошло так и вышло, никакой нагрузки на организм..

Сообщение от Конь

А рулят по этой части братья Вайдеры, они про питание не одну книгу выпустили, и соответствующую продукцию, "Joe Weider"....немцы, америкосы тож нормально.

Ну Джо Вейдер первый начал работать в этой области, тут в рулизе тока раскрученный бренд, я всё таки не хочу переплачивать в 2раза за этикетку.

Самое лучше это SCITEC NUTRITION и цены не кусаюца сильно, и качество очень даже.

Кстати хочу взять креатин в капсулах, тока пока не решил, чё лучше: Креатин или Глютамин.

креатин и глютамин разного рода действия.
....лучше...ВМЕСТЕ! я пробовал креатин срабатывает отлично глютамин помогает
креатин: энергия и взрывная сила.
глютямин: увиличивает клетку её размер(короче выражаясь), в это время внеё ещё и протеинчика волучается вообще вот такой ГУД