Советы начинающим бодибилдерам

Не для кого не секрет, что от многочасового просиживания за компьютером мышечная масса не нарастёт, скорее наоборот, а иметь накаченное тело, красивые рельефные мышцы хотят все (ну или почти все). Итак, если вы относитесь к той категории людей, которые много времени проводят за компом, или вы просто хотите подкачаться то вам сюда. Если же вы хотите заниматься бодибилдингом или не дай бог пауэрлифтингом профессионально то здесь для вас не найдётся много действительно полезной информации, ибо, повторюсь, все содержащиеся здесь советы предназначены для новичков. Итак начнём:
Первым делом вам необходимо определиться, чего вы действительно хотите: накачать прочную, красивую рельефную мускулатуру или позаниматься для укрепления здоровья.
Для начала объясню принцип действия тренинга: предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете её надо головой. Механизм при этом таков – сначала мышцы плеч (дельтоиды) поднимают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения – жим веса на головой, ходьба, просто дыхание или нажимание на кнопку мыши это результат ряда сочетаний мышечных сокращений. При этом работают отдельные мышечные волокна. Я рекомендую новичкам не думать о поднятии бОльших весов, а предпочесть меньший вес, но большее число повторений. Советую делать столько повторений, сколько вы можете, заставляя работать мышцы до отказа. При этом вы можете дать нагрузку бОльшему числу мышечных волокон. Оптимальным перерывом для отдыха я считаю 1-1.5 минуты. Да, за это время ваши мышцы не успеют восстановиться полностью, но это и не нужно. Принцип действия в этом случае таков: не отдохнувшие до конца мышцы буду вынуждены задействовать свежие волокна, чтобы поднять необходимый вес. Тем самым вы сможете проработать нужную группу мышц полностью, и отдача от упражнения будет максимальной. Оптимальным числом подходов для новичков я считаю 4. За эти 4 подхода вы сможете нагрузить прорабатываемую группу мышц полностью, однако не перегрузив их.
Сегодня я расскажу вам о 2 вещах: о проработке бицепсов и о правильном питании.
Начну с бицепсов:
Для группы этих мышц существует несколько упражнений: подъём гантелей с поворотом руки, подъем штанг и так называемая «скамья для молитвы». Начнём с подъёма гантелей. Возьмите в руки гантели и встаньте напротив зеркала (в каждом спортивном зале напротив некоторых тренажёров висит зеркало, сделано это для того, чтобы во время выполнения упражнения вы могли видеть свои ошибки и стараться избегать их). Стойка должна быть следующей: ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, руки с гантелями повернуты ладонями к туловищу. Поочерёдно поднимайте руки, сгибая их в локтевых суставах, одновременно поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Старайтесь делать упражнение правильно, не помогая себе мышцами спины (не делая рывков) и стараться не включать в работу предплечья. Так вы сможете прорабатывать непосредственно сам бицепс, не задействуя другие группы мышц. Делайте 4 подхода по 15-20 раз (или до предела).
Подъём штанги. Возьмитесь за стандартный гриф (вес 20 килограмм) следующим хватом: руки на ширине плеч ладонями наружу. Медленно поднимайте руки, сгибая их в локтевых суставах, до подбородка. Затем опустите руки в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать (для некоторых 20 кг покажется не слишком большим весом, но не спешите увеличивать его, лучше сделайте больше повторений но с меньшим весом).
«Скамья для молитвы» называется так потому, что во время выполнения упражнения ваши движения похожи на молитву мусульманина. В принципе выполнение упражнения на ней похоже не подъём штанги, только выполняется оно сидя и с грифом меньшей длины и весы. Руки должны лежать на мягком креплении, фиксирующем ваши локти, и не позволяющем совершать ошибки при выполнении упражнения. Так же рекомендую делать 4 подхода до предела.
Питание:
Немаловажную роль в накачивании мускулатуры играет питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, но при этом питаться как попало то результата вы будете ждать очень долго. Пока я остановлюсь на 2-х видах коктейлей, с высоким содержанием белка:
1) Ингредиенты этого коктейля наверняка сейчас хранятся в вашем холодильнике. Итак, вам понадобятся: 300 мл. молока, 2 яйца и столовая ложка мёда. Налейте молоко в чашку( желательно глубокую), затем добавьте туда белок из яиц (без желтка) и столовую ложку мёда. Всё тщательно взбейте и коктейль готов. Принимайте 2 раза в день: утром и вечером.
2) Здесь всё немного сложнее. Вам понадобится протеин. Купить его можно в специализированных магазина, цена приблизительно 250 рублей за 800 грамм. Точная инструкция будет написана на коробке, но я советую брать такой протеин, чтобы доза не превышала 4-5 столовых ложек на 250-300 мл молока. Принимать 2 раза в день: за час перед тренировкой и сразу после неё.
Ни в коем случае не употребляйте оба коктейля в один день! Следует чередовать их, причём не днями, а неделями. Одну неделю принимаете протеин, а вторую белковый коктейль.

Пока всё, если найдутся заинтересованные, то в следующий раз я расскажу о тренировке трицепсов и трапециевидных мышц.