Dimas
 

почитал что вы тута пишите чуть крышу не сорвало :whatttttt

Скорее бы уже прошла эта недела. А там пиво водка друзья и конечно же девушки а также новые знакомства и новые приятили.

ДАЕШЬ ПРАЗДНИК КАЖДЫЙ ДЕНЬ =)

29 апреля в моей памети будет самым страшным днем года. Хуже этого дня никогда небыло.
:drink: :joint: :clown: :igi: ето было вчера
:36_1_2: :36_1_25: а ето сейчас

Тяга штанги в наклоне к поясу.

Цель: утолщение верхней части спины.

Это - одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, выпятите назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Тяните его к животу, а не к груди. Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Тяга штанги с Т-грифом.

Цель: утолщение внешней части спины.

Это движение, воздействующее главным образом на брюшко латиссимуса, выполняется на специальном тренажере (раньше его выполняли, тянув гриф штанги за один конец). Движение почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что один конец вашего грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого, можно добиться меньшей величины вредного напряжения нижней области позвоночника.

Тяга блока к животу сидя.

Цель: утолщение спины и развитие нижней части широчайших мышц.

Выполняйте это движение на тренажере с длинным низким блоком. Сядьте и установите ваши ступни на опорной платформе тренажера и возьмитесь за ручки блочного устройства. Выпрямите руки, немного наклонитесь вперед и растяните ваши широчайшие мышцы. Потяните ручки на себя, коснитесь ими живота. Спина должна прогибаться, грудь выпячиваться вперед. Сохраняя контроль над весом, опустите его, снова вытянув руки вперед, рястяните мышцы. Вы должны сидеть на достаточном расстоянии от блока, чтобы иметь возможность растягиваться.

Подтягивание на перекладине широким хватом.

Цель: расширение верхней части спины.

Возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон. Если ваши плечи - около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см. Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор - полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте.

Как только вы оказываетесь в состоянии выполнять 15-20 повторений, будет хорошей идеей - прикреплять дополнительный вес к талии при помощи тяжелоатлетического (или специального!) пояса. После этого, вы можете снова наращивать число ваших повторений.

Тяги вниз на блочном устройстве.

Цель: расширение верхней части спины.

Это упражнение должно выполняться на блоке. Сядьте, закрепив колени, возьмитесь широким хватом сверху за рукоять, и тяните вниз как можно ниже. Хотя оно и не столь эффективно, как движение подтягивания широким хватом, но оно имеет преимущество в том, что Вы можете использовать меньшую величину сопротивления и поэтому тянуть рукоять намного ниже. Следовательно, вы прорабатываете ваши латеральные мышцы на более значительной амплитуде движения. Вы можете тянуть к груди (грудной кости) или же к тыльной стороне шеи.

Подтягивания в тренажере.

Цель: расширение верхней части спины.

Эта усовершенствованная версия обычных подтягивании направлена на укрепление мышц верха спины. Традиционное подтягивание вызывает у женщин большие сложности, поскольку верхняя часть тела у них не так сильна, как у мужчин. Подтягивания на тренажере облегчают задачу. Для начала установите вес, который тренажер должен "взять на себя": обычно от 10 до 20 процентов вашего веса. Или же вы можете подобрать подходящий вес экспериментальным путем. Встаньте на платформу и возьмитесь за верхнюю перекладину. Когда вы подтягиваетесь, платформа, на которой вы стоите, тоже поднимается, выталкивая вас вверх. После каждого сета упражнений уменьшайте вес, который приходится на тренажер, тем самым увеличивая нагрузку на собственные мышцы. Со временем вы сможете подтягиваться самостоятельно, без помощи тренажера. Если данного тренажера в вашем зале нет, делайте тягу на верхнем блоке узким хватом - ладони к себе. Это упражнение очень похоже на следующее, только перекладина будет другой - прямой и длинной.

Тяга гантели в наклоне одной рукой.

Цель: изолирование каждой стороны спины.

Это - "тотальное" латеральное упражнение, но то, которое исключает избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагружаемая рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание.

Наклоны вперед со штангой на спине ("гуд морнинг").

Цель: нижняя часть спины в изоляции.

Займите устойчивое положение, прочно расположив ступни вместе или врозь, при этом нагруженная штанга покоится поперек ваших плеч. Сохраняя выпрямленное положение вашей спины, наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, и выпрямитесь. Удерживайте вашу голову так высоко, как вы только можете, в ходе всего движения. Не используйте большие отягощения, пока вы не полностью освоили это движение.

Шраги со штангой (подъем плеч).

Цель: трапецивидные мышцы.

Держите штангу в опущенных вниз руках с расстоянием между кистями на ширине плеч, туловище держите вертикально. Гриф может удерживаться перед вами или позади тела, в зависимости от того, как предпочтете делать вы сами; кроме того, вы можете также заменять штангу гантелями. Сохраняя руки "выключенными", поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как можно выше. Затем разверните их круговым движением назад и вниз. Не сгибайте ноги в коленях. Сосредоточивайтесь на провороте вниз ваших плеч. Некоторые спортсмены используют специальный тренажер (тренажер Universal для жима лежа) вместо свободных отягощений для этого упражнения. Шраг считается лучшим всесторонним строящим трапециус движением.

Гиперэкстензии (разгибание туловища).

Цель: длинные мышцы в нижней части спины.

Это упражнение выполняется на устройстве, специально разработанном для этого движения. Поместите ноги и переднюю часть тазового пояса на скамье. Верх тела должен быть свободным для подъемов и опусканий. Поместите ваши кисти за вашей головой, и опустите торс к полу. Поднимитесь до уровня, когда ваше тело не окажется на горизонтальной линии. Опуститесь вниз, и повторяйте.

Со временем, по мере того, как ваша поясничная область окрепнет, вы сможете удерживать штангу за вашей головой, как в наклонах вперед со штангой на спине. Это движение считается большим фаворитом сегодняшними спортсменами, потому что оно помогает обеспечивать защиту от травм нижнего отдела спины.

Пуловеры.

Цель: нижняя часть широчайших мышц.

Возьмите гантель двумя руками за один конец, удерживая ладонями блин с верхней стороны. Ложитесь верхней частью спины поперек скамьи и согните колени, ногами упритесь в пол. Слегка согнув локти, медленно отведите ганель за голову. Постарайтесь максимально напрячь мышцы верха спины.

Это упражнение, помимо мышц спины, прорабатывает грудные мышцы и, частично, трицепсы.

Сгибания рук со штангой стоя.

Цель: общее увеличение размеров бицепсов.

Это упражнение способствовало развитию массивных рук в большей степени, чем любое другое движение. Держите гриф хватом чуть больше ширины плеч, и прижимайте локти поближе к торсу по мере того, как вы за счет сгибания рук поднимаете отягощение вверх, пока он не окажется под вашим подбородком.

Существуют два отличающихся друг от друга стиля выполнения этого упражнения: точный (никакого отклонения тела назад в ходе движения, старт из полностью выпрямленного положения рук, неиспользование никакого движения телом, или "разгона снаряда"), и стиль "читинга" (подъем снаряда за счет превращения вашего торса в некий маятник, на помощь которого в виде инерции может полагаться ваша штанга). Оба эти метода работают, и самые преуспевающие спортсмены получают наилучшие результаты, выполняя как минимум первые 9 или 11 повторений в "точном" стиле, а затем завершая самые жесткие, последние 3 или 4 повторения с "читинговым" движением.

Тренер Винс Жиронда изобрел свой собственный стиль выполнения сгибаний рук со штангой. Он называл его "сгибанием-тягой вдоль торса". В основе, вы удерживаете гриф штанги хватом чуть больше стандартного, и "протягиваете" гриф вверх вдоль торса, вместо того, чтобы просто сгибать руки и отводить их от торса. После того, как вы поднимаете гриф как можно выше, вы опускаете его таким же образом, и повторяете.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Цель: растягивание бицепсов и общее их развитие.

Ложитесь спиной на наклонную скамью, поставленную под углом около 45 градусов. Удерживайте в опущенных вниз руках две гантели. Не имеет никакого значения, начинаете вы это движение с ладонями, обращенными внутрь, либо обращенными вверх. Единственным различием здесь будет то, что предплечья больше включаются в игру, когда ладони обращены внутрь.

Удерживайте ваш затылок на скамье, и поднимайте вверх обе гантели одновременно. Ваш таз не должен подниматься со скамьи ни в одной фазе этого сгибания рук, поскольку это помогало бы бицепсу поднимать отягощение вверх и в некоторой степени снимало бы нагрузку с него.

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их, и повторяйте движение. Некоторые спортсмены фактически дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания, когда гантели оказываются на уровне плеч. Это просто еще один способ максимизации интенсивности, и от вас полностью зависит то, предпочтете ли вы прибегать к нему.

Концентрированные сгибания рук.

Цель: увеличение высоты бицепсов.

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на край скамьи. Упражняйте поочередно каждую руку, опирая ее локоть о внутреннюю поверхность бедра (чуть выше колена). Упритесь правым локтем в бедро чуть выше колена и выпрямите правую руку. Начинайте сгибать правую руку в локте, поднимая гантель вверх, к плечу. Медленно сгибайте вверх выпрямленную вниз руку, а затем опускайте кисть с той же самой скоростью. Преднамеренно концентрируйтесь на мышцах бицепса, в то время как они сокращаются всякий раз, когда гантель поднимается вверх. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Обопритесь кистью неупражняемой руки на свободное бедро. Немедленно после работы одной рукой выполните равное число повторений другой рукой.

Арнольд Шварценеггер использует иную версию этого сгибания, ту, которая, по его мнению, внесла больший вклад в его монументальные размеры и пик бицепсов, чем любое другое упражнение. Он помещает кисть одной руки на низкий табурет или скамью для упражнений, держа в другой, свисающей вниз руке, гантель. Арнольд подчеркивает необходимость удерживать плечо пониже в ходе выполнения этого упражнения. Это движение "достает" бицепсы действительно в очень необычной манере. Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы развить "ощущение" этого упражнения, но, как только вы этого добьетесь, вы будете извлекать из него громадную пользу.

Поочередное сгибание рук с гантелями.

Цель: воздействие на бицепсы каждой руки по-отдельности.

Это упражнение пользуется большой популярностью среди чемпионов-бодибилдеров. Оно прорабатывает бицепсы более непосредственно, чем сгибание двух рук с гантелями, поскольку оно предотвращает нежелательный наклон торса назад, или читинг.

Выполняйте движение, сидя прямо, и сначала поднимая одну гантель. Затем, по мере того, как вы опускаете ее, согните другую руку с гантелью. Опускайте руки медленно, и не разгоняйте гантели за счет какого-либо дополнительного движения тела.

Сгибание рук с гантелями стоя.

Цель: формирование бицепсов и придание им четкости.

Примите удобное положение, стоя на ширине ступней примерно 45 см. Держа гантели в обеих руках, одновременно сгибайте руки с гантелями, пока отягощения не окажутся близ ваших плеч. Начинайте с направленными внутрь ладонями. По мере того, как вы поднимаете отягощения, проворачивайте ваши кисти так, чтобы ладони оказались обращенными вверх. Медленно опустите гантели, и повторяйте.

Сгибание рук на скамье Скотта.

Цель: увеличение длины бицепсов и развитие их нижней части.

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не "отбивайте" вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.

Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Цель: общее увеличение бицепсов и особенно их высоты.

Это упражнение выполняется на скамье. Упражнение выполняется таким же образом, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья находится в горизонтальном положении. Большинству людей среднего роста или немного выше ростом понадобится относительно высокая скамья, так чтобы гантели не ударялись о пол в нижней позиции этого сгибания рук.

Вы можете обнаружить, что это упражнение чрезмерно нагружает ваши руки в силу необычной позиции. Поэтому рекомендуется начинать это упражнение с относительно легкими весами.

Возьмите гантели в обе руки и ложитесь на спину. В исходной позиции руки опущены вниз, кисти повернуты ладонями вперед.Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели по сторонам туловища до уровня груди. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания на перекладине узким обратным хватом.

Цель: развитие бицепсов.

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение, очень специфичное. Вместо того чтобы руки двигались в сторону от торса, ваш торс приближается к рукам.

Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Опускайтесь, сохраняя контроль над движением, и повторяйте.

Сгибание рук на тренажере.

Цель: развитие бицепсов.

Сядьте в тренажер и возьмитесь за его рукояти. Сгибайте руки вверх да упора. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибания рук на блоке.

Цель: увеличение высоты бицепсов.

Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьмите в руки стержень хватом снизу, ладони примерно на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогните руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, поднимите стержень вверх до подбородка. В верхне точке напрягите мышцы, затем медленно опустите стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Французский жим штанги лежа.

Цель: проработка всей поверхности трицепсов.

Ложитесь на спину и держите гриф штанги в поднятых верх руках. Опустите его медленно ко лбу, а затем поднимайте снова до выпрямления рук. Это упражнение прорабатывает весь регион трицепса, и оно считается превосходным строящим массу движением.

Жим лежа на скамье узким хватом.

Цель: развитие трицепсов.

Это упражнение сегодня в большом фаворе. Многим оно дает большее развитие трицепсов, чем любое другое упражнение. Лягте навзничь на горизонтальную скамью, ступни устойчиво расположите на полу. Снимите достаточно тяжелую штангу со стоек, или попросите партнера подать ее вам. Используйте узкий хват, так чтобы ваши кисти оказались на расстоянии только 5-9 см. Удерживая локти поближе к вашему торсу, опустите отягощение к нижнему обрезу вашей грудной кости, и немедленно выжмите его вверх. Если вам в новинку это или любое иное упражнение, вы должны начинать с использования лишь очень небольших отягощений.

Жим вниз на высоком блоке.

Цель: развитие трицепсов.

Упражнение выполняется на верхнем блоке. В исходной позиции прямая рукоять блока находится чуть ниже уровня груди. Начинайте, держась за рукоять высокого блока хватом на ширине 5-20 см между кистями. Теперь нажмите вниз, пока руки не выпрямятся. Отпустите, и повторяйте. Большинство культуристов во время этого упражнения прижимает локти к бокам. Отдельные же атлеты преднамеренно держат локти расставленными в стороны, и наклоняются вперед. Выбор - за вами.

Отжимания на параллельных брусьях.

Цель: увеличение толщины трицепсов, особенно в нижней части.

Майк Ментцер очень хвалит это упражнение. Начинайте с выпрямленных рук, а ступни соедините внизу, под торсом. Опускайтесь вниз, в то же время, сохраняя локти прижатыми к торсу, а затем отжимайтесь вверх, и повторяйте. Когда вы станете достаточно сильным, чтобы проделывать 12-15 повторений, добавляйте сопротивление, либо зажав гантель между бедрами и скрестив ноги в лодыжках, либо прикрепив железные диски к поясу для отжиманий, который разработан специально для этой задачи.

Отжимания в тренажере.

Цель: увеличение толщины трицепсов.

Примите положение упора на руках. В начале упражнения руки должны быть прямыми. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь как можно ниже. Выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. Платформа будет двигаться вместе с вами, принимая на себя часть вашего веса. Для каждого нового сета уменьшайте вес, который берет на себя платформа.

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Цель: развитие верхней части трицепсов.

Это упражнение - еще один фаворит у сегодняшних мускульных атлетов-профессионалов. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Держите гантель в одной руке, и держитесь за какую-нибудь опору другой рукой. Поднимайте и опускайте гантель в равномерном темпе, сохраняя верхнюю часть руки на одной линии с вашим туловищем, и параллельно полу. Сохраняйте верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Разгибания рук в наклоне.

Цель: развитие верхней части трицепсов.

Возьмите гантели в обе руки, наклонитесь вперед так, чтобы тело было почти параллельно полу. Чуть согните колени, найдите для себя комфортную стойку. Согните локти, прижмите верхние части рук к бокам. Из этой позиции разгибайте руки назад до параллели с полом. В верхней точке остановите вес на пару секунд и дополнительно напрягите трицепсы. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение также можно выполнять и одной рукой.

Разгибания рук с гантелью.

Цель: развитие средней части трицепса.

Это упражнение можно выполнять сидя. В исходной позиции держите гантель обеими руками за головой, локти должны быть согнуты и прижаты к голове.Разгибая руки, поднимите гантель над головой. В верхней точке полностью распрямите локтевые суставы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибания рук на верхнем блоке.

Цель: развитие средней части трицепса.

Примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую трицепсовую рукоять, прикрепленную к тросу латеральной машины. Сохраняя верхние части рук направленными строго вперед в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях. Начинайте движение медленно, без дерганья. Это - превосходное упражнение для наружной головки трицепса.

Разгибания рук на нижнем блоке

Цель: развитие средней части трицепса.

Встаньте на колени спиной к блочному устройству. Согнув руки в локтях, возьмитесь за рукоятку блока. Ладони "смотрят" вверх. Верхние части рук держите как можно ближе к голове. Начинайте распрямлять руки до параллели с полом. В момент полного распрямления локтей на секунду задержитесь. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Сгибания рук в локтях обратным хватом.

Цель: развитие верхней части предплечий.

При сгибании рук в локтях обратным хватом пользуйтесь штангой с прямым, а не изогнутым грифом. Когда вы поднимаете штангу от бедер по дуге вверх, то отклоняете запястья назад и полностью напрягаете верхний отдел предплечий. Многие атлеты при сгибаний рук в локтях обратным хватом отклоняются назад, хотя на самом деле надо наклоняться немного вперед. Это еще больше изолирует мышцы рук, оказывает постоянную нагрузку на предплечья и позволяет выполнять движения гораздо точнее.

Сгибание рук в локтях обратным хватом лучше выполнять на некоторых тренажерах и па "скамье Скотта". Однако, независимо от способа выполнения этого упражнения, постоянно помните о широте амплитуды движений. Начиная его с предельно низкой точки, медленно, постоянно контролируя выполнение, достигнете максимально высокого положения. Не забывайте также о том, что на всех уровнях подготовки на запястья и предплечья хорошо действуют сгибание рук в локтях с тяжелой штангой (обычным хватом), "обманное" сгибание рук в локтях, разгибание рук в локтях и целый ряд других упражнений.

Сгибание рук в запястьях обычным хватом.

Цель: развитие внутренней части предплечий.

Сядьте на скамью и положите на нее предплечья так, чтобы запястья и кисти свешивались с края. Разгибая руки в запястьях, опустите штангу вниз, дайте штанге скатиться к кончикам пальцев. Перекатите гриф обратно в ладони и как можно выше поднимите штангу, не отрывая предплечий от скамьи. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Есть один хороший способ мощного стимулирования предплечий. После сгибаний рук в запястьях, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения, просто подержите штангу на пальцах, а затем напрягите их, сжимая и разжимая кулаки и подключая тем самым к работе немногие оставшиеся незадействованными мышечные волокна.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом.

Цель: развитие внешней части предплечий.

Возьмите штангу хватом сверху. Положите предплечья на бедра так, чтобы они были параллельны полу, а запястья и кисти свободно свешивались с коленей. Руки в запястьях согните впереди опустите штангу как можно ниже. Затем разогните их снова вверх и как можно выше поднимите штангу. Упражнение также можно выполнять с гантелями.

Жим штанги лежа.

Цель: грудные мышцы.

Жим лежа может быть подстроен к нуждам развития любой части пекторальных мышц. Если упражнение должно принести пользу верхней части груди, то надо опускать гриф к шее. Если вы опускаете гриф к середине пекторальных мышц, это та область, где и будет ощущаться воздействие. Жимы лежа с узким хватом активизируют внутренние пекторальные мышцы. Внешняя зона груди прорабатывается большим расстоянием между кистями на грифе штанги. Вы можете настроить жим лежа, чтобы точно определить любую область для развития мышц, выбирая правильную ширину хвата и направление движения грифа.

Стандартный способ выполнения жима лежа состоит в том, чтобы взяться за гриф таким хватом, чтобы между вашими большими пальцами было расстояние приблизительно 75-90 см, что позволит предплечьям быть в вертикальном положении, когда верхние части рук расположены параллельно к полу.

Начните, расположившись навзничь на скамье. Примите уравновешенное положение рук на грифе, используя хват "большие пальцы под грифом" (это - не обязательное требование). Опускайте вес из положения выпрямленных рук до касания грифом пекторальных мышц. Легко прикоснитесь грифом к груди (никакого отбива), и выжмите его вверх. Удерживайте ваши локти в проекции под грифом, и не позволяйте им перемещаться ближе к вашему торсу.

Новички могут обнаружить, что гриф начинает сдвигаться или вперед, или назад, или же что отягощение поднимается неравномерно, по причине того, что одна рука более сильная, чем другая. После нескольких недель занятий, конечно, вам даже не будете нужно думать о сохранении равновесия отягощения или опускания его без перекосов, потому что вы к этому времени разовьете чувство совершенной "колеи" движения снаряда.

Когда вы опускаете гриф к груди, не позволяйте ему свободно падать! Всегда контролируйте опускание сознательно, особенно если это - тяжелый вес. Управляйте нисходящей частью амплитуды, и вы гарантируете положительное воздействие восходящей фазы движения.

Жим штанги на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.

Примите на выпрямленные руки нагруженную штангу, лежа на устойчивой наклонной скамье. Опустите ее медленно к верхней части груди (ваши локти двигаются в стороны), а затем выжмите ее до выпрямленного положения рук. Опустите снова, и повторяйте.

Жим гантелей лежа.

Цель: грудные мышцы.

Ложитесь спиной вниз на горизонтальную скамью и возьмите в руки гантели, полностью выпрямив руки под прямым углом к полу. Ладони "в линию", будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями по сторонам от груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Не отбивайте отягощения от груди. В ходе всего движения удерживайте положение локтей под прямым углом по отношению к торсу.

Хотя это упражнение у женщин и не увеличит размер бюста, оно поможет исправить два существенных недостатка: плоскую или отвислую грудь. Жим лежа развивает мышцы, расположенные под молочными железами. Женщинам с плоской грудью это упражнение поможет "раздвинуть" молочные железы, что выглядит более привлекательно. А обладательницы большого бюста, который немного "опустился", смогут его "приподнять" и сделать более выпуклым.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Цель: верхняя часть груди.

Начинайте, находясь на наклонной скамье, установленной под углом от 35 до 45 градусов. Угол более 45 градусов переносит слишком большой акцент на передние дельтоиды. Выжимайте гантели одновременно строго вверх, выключайте руки в локтях, и немедленно опускайте отягощения к исходному положению. Поддерживайте работу в возвратно-поступательных движениях без пауз. Ладони должны быть направлены вперед в ходе всего упражнения.

Жим в тренажере.

Цель: изолирование мышц груди.

Тренажеры для жима бывают разных конструкций. В одних вы сидите прямо, в других лежите на спине, рукояти выжимаются вперед. Что вы выберете не имеет принципиального значения.

Установите ваш вес, сядьте (лягте) в тренажер, возьмитесь за рукоятки и выжимайте их вперед (вверх) до полного выпрямления рук. Возвратитесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на прямых руках, чтобы ладони были обращены друг другу. Руки можно слегка согнуть, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц. Затем поднимаем их по той же дуге. Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Для повышения интенсивности упражнения необходимо, подняв гантели в исходное положение сакратить грудные мышцы как можно сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку.

Разведения рук с гантелями на наклонной скамье.

Цель: верхняя и внешняя часть груди.

Примите устойчивое положение на наклонной скамье (под углом от 30 до 45 градусов лучше всего). Возьмите пару легких гантелей, затем позвольте вашим рукам медленно опускать их в стороны. Удерживайте руки в локтях слегка согнутыми в ходе этого упражнения. Поднимайте и опускайте отягощения медленно, держите вес под контролем, поскольку каждое повторение растягивает мышцы груди.

Отжимания на параллельных брусьях.

Цель: нижняя и наружняя часть груди.

Замечательное упражнение для груди, особенно, если бруски установлены довольно широко (70-85 см). Узко установленные параллельные жерди будут способствовать большей активности трицепсов, но будут все еще прорабатывать нижние и наружные доли пекторальных мышц. Более широко установленные параллельные жерди брусьев принесут пользу верхней внешней части груди. Это развитие будет заставлять вас выглядеть широким в верхней части торса и плечах.

Когда работаете на грудь на брусьях для отжиманий, размещайте ваши ступни впереди вашего тела, удерживая голову в наклоне вперед (подбородок на груди), а локти хорошенько разводите в стороны. Опускайтесь вниз как можно ниже, и выключайте локти, когда вы распрямляете руки.

Жим гантелей на обратнонаклонной скамье.

Цель: нижняя часть груди.

Лягте на обратнонаклонную скамью. Выжимайте, а затем опускайте обе гантели одновременно, как будто вы проделываете жим лежа с гантелями на стандартной горизонтальной скамье. Сохраняйте ваши локти как можно сильнее отведенными в стороны от вашего торса.

Сведение рук на блоках (кроссоверы).

Цель: внутренняя часть груди.

Это - специализированное упражнение. Тренажеры для скрещиваний рук на блоках есть практически во всех современных тренажерных залах. Удерживая рукояти блочного устройства, слегка согните ваши руки в локтях, и приведите кисти внутрь-вниз, в точку перед вашей грудью или тазовым поясом. Старайтесь сконцентрировать действие на области груди. Сохраняйте руки "включенными" в слегка согнутом положении в ходе всего упражнения.

Если нужна кому нить инфа напишите комент или ПС продолжу данную тему

15.07.06
Устроился работать охраником в дневную смену.
П.с. как я ненавижу работать в дневную смену :( :( :(

сегодняшний выходной был полностью испорчен в 7 часов утра :(

"Бычья шея"

Ни одна часть тела не демонстрирует физическую мощь так зримо и наглядно, как крепкая мускулистая шея. И не удивительно, ведь эта группа мышц всегда на виду. Сильные мышцы шеи играют ключевую роль во многих видах спорта. Например, в контактных. Мощная шея не позволит сопернику оторвать вам голову и унести с собой в качестве "трофея". Но даже если в ваши планы не входит поединок с чемпионом мира по греко-римской борьбе, регулярный тренинг шейной мускулатуры не повредит. Тем более что он не отнимет у вас много времени. Где-то 5-10 минут один-два раза в неделю - этого вполне достаточно. Некоторые считают, что шею нельзя прорабатывать как отдельную мышечную группу: это якобы нарушает пропорциональность телосложения, в том смысле, что визуально делает плечи уже. Какая чепуха! Неужто лучше, когда голова болтается на шее, словно шар одуванчика на тонком стебле? Нет, ребята, с шеей действует тот же закон, что и с бицепсом: чем больше, тем лучше! Кстати, к сведению тех "эстетов", что стремятся к идеальным пропорциям. Одна старая аксиома гласит: у бицепсов, икр и шеи должна быть одинаковая окружность. Вот и прикиньте, все ли у вас с шеей в порядке.

Углы атаки
Мускулатура шеи состоит из полутора десятка разных мышц. Вот почему шея гораздо "мобильней", чем любая другая часть тела. Неизбежная расплата за такую сверхподвижность - высокая вероятность травмы. Так что прорабатывать шейную мускулатуру надо с особой осторожностью. А если у вас проблемы с шеей, обязательно проконсультируйтесь с хирургом на предмет допустимых нагрузок. Один важный момент: тщательно разогревайтесь перед каждым упражнением на мышцы шеи. Прежде чем приступать к "рабочему" сету, сделайте 1-2 легких разминочных. Иными словами, если ваш комплекс состоит из четырех упражнений, вы должны проделать как минимум четыре разминочных сета. Много? Только на первый взгляд. На деле эти сеты займут у вас считанные минуты, зато помогут надежно избежать травм, подготовив шейные мышцы к нагрузкам. Помните об этом, даже если напрочь забудете все прочие советы из этой статьи. Шея способна двигаться в трех плоскостях - продольной, поперечной и вертикальной. Благодаря этому голова может принимать тысячи разных положений. Но поскольку нас интересует в первую очередь тренировка мышц шеи, упростим сложную систему движений. Исключим те, что совершаются относительно вертикальной оси (вращательные): например, "мотание" головой из стороны в сторону, когда вы говорите "нет". Нагружая шею в этой плоскости, вы рискуете ее повредить. К тому же для роста силы и "массы" такие движения ничего не дают. Чтобы достичь максимального эффекта, лучше всего работать в двух плоскостях: так называемой сагиттальной (разделяющей тело на левую и правую половины) и горизонтальной (разделяющей тело на "переднюю" и "заднюю" части). Движения в этих двух плоскостях графически можно изобразить в виде перекрещивающихся линий (см. "Плоскости движения"). Некоторые мышцы шеи работают и при подъеме плеч, но лишь в небольшой степени. Плечевой пояс приводят в движение главным образом трапеции и поднимающие лопаток. Тренируя плечи и спину, не забывайте делать шраги и тягу до подбородка. Тогда ваша шея сольется со спиной и плечами в единое мощное целое.

Упражнения

Итак, я предлагаю вам три типа движений: разгибания шеи, сгибания и наклоны головы в стороны. При разгибаниях основная нагрузка ложится на пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, поднимающие лопаток, верхние выпрямители позвоночника и трапеции. Знаете, как раньше делали разгибания шеи? Надевали на голову петлю, к ней прицепляли груз - и вперед. С этим орудием пыток я познакомился в возрасте 17-ти лет. Мощность, которую оно развивало, оказалась мне в то время не по зубам. К тому же петля постоянно соскальзывала с головы. Трудно сказать, что было тому причиной - плохая биомеханика или моя тогдашняя прическа. В любом случае я выбросил чертово устройство на помойку и стал искать что-нибудь поэффективнее.

Разгибания шеи в тренажере Смита

Лучшему из всех известных мне упражнений на разгибание шеи меня научил парень по кличке "Чокнутый". Когда я впервые увидел, как он качает шею, подумал: вот так камикадзе! Но потом попробовал сам и с изумлением обнаружил: это упражнение не только фантастически эффективно, но и абсолютно безопасно! Установите скамейку в тренажер Смита горизонтально, как для жима лежа. Зафиксируйте гриф штанги на таком уровне, чтоб можно было свободно занять исходное положение. Используйте гриф с мягким валиком или положите на основание черепа сложенное полотенце. Затем подведите голову под гриф так, чтобы он упирался в полотенце как можно ближе к основанию черепа. Обеими руками обопритесь о скамью прямо под грифом, одну ногу оставьте на полу, а другую поставьте коленом на скамью. Зафиксируйте положение туловища, спину удерживайте параллельно полу. Если необходимо, попросите партнера приподнять гриф. Пригните голову так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем медленно начинайте разгибать шею, пока лицо не окажется примерно "на полпути" от горизонтали до вертикали. Запомните, ваш партнер все время должен был начеку! Чтобы освоиться с техникой, начните с минимальной нагрузки, скажем, с грифа без блинов. Сделайте два сета по 12 повторений (не считая разминки). Это - тяжелое упражнение, с которым новичок вряд ли справится. Даже если речь пойдет об одном "голом" грифе. Не вышло? Тогда попытайте счастья на одном из специальных тренажеров для разгибании шеи.

Разгибания шеи в четырехстороннем тренажере

На мой взгляд, лучшим из "шейных" тренажеров и по сей день остается четырехсторонний "Наутилус". С этим согласен мой приятель, ныне профессиональный бодибилдер, а в прошлом известный футболист. "Я много упражнялся на "Наутилусе", - говорит он. - И это здорово мне помогло. Во время игры постоянно бьешь башкой по мячу. И если б не мощная шея, я бы, наверное, не продержался так долго в футболе". Ключ к техничным разгибаниям в тренажере - правильное положение туловища. В исходной позиции спина прямая, голова прижата к подголовнику, а подбородок отстоит от груди приблизительно на 2,5 см. Положите руки на рукоятки и обопритесь на них - это поможет сохранять прямое положение туловища и исключить даже минимальное разгибание спины. Все, что ниже шеи, должно быть абсолютно неподвижным. Разгибание шеи в тренажере состоит, по сути, из двух движений: сперва - жим вверх и назад (голова возвращается в нейтральное положение), потом - легкий жим назад и вниз (лицо поднимается к потолку). В конце разгибания лицо обращено к точке, которая находится примерно на полпути между стеной и потолком. Сперва сделайте разогревочные сеты, потом два рабочих по 12 повторений. Второе движение для развития шейной мускулатуры - сгибание. Вы опускаете голову вниз по направлению к груди, стараясь коснуться ее подбородком. При этом основная нагрузка ложится на грудино-ключично-сосцевидные, грудино-подъязычные и шило-подъязычные мышцы.

Сгибание шеи лежа

На первый взгляд это упражнение может показаться варварским. Но поверьте: нет ничего эффективней для передней части шеи. Лягте поперек горизонтальной скамьи так, чтобы шея могла свободно двигаться, но плечи всей поверхностью опирались на скамью. Сложите полотенце треугольником и положите на переносицу. Затем на эту "подстилку" положите блин (который вам по силам). Прижимая его ко лбу, отклоните голову назад приблизительно до 45 градусов ниже нейтрального положения. Затем поднимайте ее, пока подбородок не коснется груди. После разогрева сделайте два сета по 12 повторений.

Сгибание шеи на четырехстороннем тренажере

Здесь опять-таки принципиально важна правильная позиция туловища. Для начала встаньте прямо. Это не так просто: у многих "шейных" тренажеров слишком большое сопротивление. Придержите вес руками, пока не займете исходную позицию, затем возьмитесь за рукоятки и начинайте сгибать шею. Движение плавное, дугообразное, направленное вперед и вниз. Когда подбородок будет примерно в 5-2,5 см от груди, останавливайтесь и возвращайтесь в стартовую позицию. Не отклоняйте шею назад за пределы нейтрального положения, иначе придется прогибать спину. Число сетов и повторений такое же, как на сгибаниях лежа.

Наклоны головы в стороны в четырехстороннем тренажере

Движение здесь происходит в горизонтальной (продольной) плоскости. Вы попробуете прикоснуться ухом к плечу - сгибаете шею и наклоняете голову, в ту или другую сторону. Основную работу выполняют грудино-ключично-сосцевидные мышцы, пластырные мышцы головы и шеи, полуостистые мышцы головы и шеи, передние и средние лестничные мышцы. Лично я считаю, что прорабатывать их лучше всего на том же четырехстороннем тренажере. "Вручную" вы при всем желаний не сможете накачать боковые мышцы шеи. И опять же, максимальный эффект этого упражнения зависит от правильного положения туловища. Чтобы проработать правую сторону шеи, сядьте и крепко возьмитесь за рукояти для стабилизации. Просуньте голову между мягкими упорами. В исходной позиции голова наклонена приблизительно на 45 градусов влево, а в финальной - на 45 градусов вправо. Таким образом, весь диапазон движения - 90 градусов. Сделайте разминочные сеты для правой стороны, потом два рабочих по 12 повторений. Повторите то же самое для левой стороны. Тренируя шею, не бойтесь брать тяжелые веса - конечно, при условии четкой техники и тщательного "разогрева". Весь комплекс для шеи займет у вас не больше 10 минут. Делайте его один-два раза в неделю - и вы сами удивитесь, какими темпами начнут "прирастать" сантиметры, необходимые для "идеальных пропорций".

Упражнения для мышц голени

Подъем на носки стоя в тренажере.

Цель: увеличение массы всех мышц голени.

Встаньте в тренажер так, чтобы мягкие упоры лежали на плечах, а пятки выступали за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших пальцах ног без чрезмерного сгибания ног в коленях, и без того, чтобы производить пружинистый "отбив" в нижней фазе движения.

Подъем на носки сидя в тренажере.

Цель: нижняя и внешняя часть мышц голени.

Это упражнение также выполняется на специальном рычажном тренажере. Сядьте на тренажер, поставьте носки на нижнюю подставку, а колени зафиксируйте под перекладиной. Медленно опустите пятки, а затем снова поднимитесь на носки до полного сокращения мышц голени. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Наилучший эффект дает большое количество повторений - до 25-ти.

Подъем на носки "осликом".

Цель: увеличение толщины мышц задней поверхности голени.

Нет никаких сомнений в том, что положение наклона вперед, которое принимается для подъема на носки "осликом", дает что-то очень особенное нижним частям ног. Это упражнение - настоящий фаворит у многих спортсменов. Обопритесь в наклоне вперед о скамью или стол так, чтобы ваша верхняя часть тела удобно покоилась параллельно полу. Попросите тренировочного партнера усесться на вашей нижней области спины, над тазобедренной областью. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз на ваших носках, пока вы не сможете выполнить еще одной повторение. Используйте 10-12 сантиметровый блок из дерева для подставки под ваши пальцы ног, чтобы позволить больший диапазон движению ступни. Вы всегда должны стремиться выполнять, по крайней мере, 15-20 повторений этого упражнения. Также имеется широкое разнообразие тренажеров для работы с сопротивлением, которые могут использоваться, чтобы продублировать это движение.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подъем туловища на наклонной доске.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

Подъем туловища на римском стуле.

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Подъем колен на наклонной доске.

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

Подъем ног в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

"Скручивания" с поворотом.

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

"Скручивания" на полу.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Боковые "скручивания".

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса.

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны с гантелями.

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Упражнения для мышц бедра и задней поверхности бедра

Приседания со штангой.

Цель: вся область бедер.

Снимите штангу со стоек для приседа, и придерживайте ее руками за гриф, на задней части вашей шеи. Если необходимо, разместите ваши пятки на деревянном блоке размером "пять на десять сантиметров", чтобы улучшить равновесие. Некоторые люди просто не могут приседать со ступнями плашмя на полу. Это вынуждает их принимать очень широкую позицию ступней, и даже в этом случае, они вынуждены наклоняться слишком глубоко вперед, приседая вниз.

Делайте глубокий вдох перед приседанием вниз. Держите вашу спины прямой, а вашу голову повыше в ходе движения. Делайте мощный выдох, по мере того, как вы поднимаетесь.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног.

Цель: внутренние части бедер, ягодицы.

Приседания со штангой укрепляют всю нижнюю часть тела, включая тазобедренный пояс, бедра, икры. Чтобы гриф не сорвал вам кожу с шейных позвонков, оберните его чем-то мягким.

У приседаний со штангой есть одно неудобство - вам каким-то образом надо "закинуть" ее себе за голову, а потом снять оттуда, по возможности ничего вокруг не сокрушив. Чтобы облегчить задачу, надо приседать между стойками с упорами. Упоры можно перемещать по стойке вверх-вниз. Это сделано для того, чтобы каждый мог подобрать для себя удобную высоту грифа. Итак, запомните: самое первое - установить гриф на такой высоте, чтобы вам было легко снять его со стоек. Если ошибетесь с высотой, вам придется, скорчившись, подлезать под него, или, наоборот, подниматься на носки. Что касается точной рекомендации насчет высоты, то гриф должен приходиться вам на самый верх лопаток, т. е. располагаться чуть ниже уровня плеч.

Дышите равномерно. Приседая, очень важно не задерживать дыхание. Дышите естественно: вдох-выдох.

Обязательно надевайте пояс. Атлетический пояс, плотно охватывающий талию, поддерживает спину и помогает выполнять упражнение технично, то есть правильно. Хорошо, если кто-то стоит рядом "на страховке". В вашем случае это может быть любой мужчина из зала, который знает, как правильно и безопасно делать приседания.

Итак, перед началом приседаний встаньте под гриф штанги и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч. Ноги расставьте на 55-60 см, носками врозь. Смотрите вперед, перед собой, спину держите прямо. Снимите штангу со стоек, немного отступив назад. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Ниже параллели приседать не надо! Усилием мышц бедер медленно возвращайтесь в исходную позицию. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицы как можно сильнее.

После разогрева с пустой штангой, постепенно увеличивайте вес, каждый раз прибавляя килограмма по два с половиной. Делайте много повторений (от 12 до 15), если ваша цель - повышение тонуса мышц, а не увеличение их объема. Вторая цель - "раскачка" метаболизма в сторону сжигания лишнего жира. Для этой цели лучшего упражнения, чем приседания, нет!

Гакк-приседания.

Цель: середина и нижние части бедра.

Устойчиво разместитесь на Гакк-машине. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя ваши ноги. В зависимости от установки машины, которую вы используете, вы можете счесть целесообразным выполнение Гакк-приседа с вашими ступнями, размещенными в варьирующихся позициях. Позиция "пятки вместе" с носками, направленными наружу, будет развивать боковые секции бедренных мышц. Кроме того, вы можете захотеть поэкспериментировать, держа ваши колени вместе или, напротив, разводя их в стороны.

Гакк-приседания с ногами вместе.

Цель: бедра сбоку.

Эти приседания выполняются на специальном гакк-тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Гакк-приседания со средней постановкой ног.

Цель: верхняя часть бедер, ягодицы, икр.

Встать в тренажер, расставить ступни на 25-30 см, носки смотрят строго вперед. Опускайтесь вниз до такого положения, пока бедра не станут параллельны платформе. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Меняя положения ног, можно нагружать разные области бедер. Если поставить ноги на ширину плеч, то вы сместите акцент на внешнюю сторону бедра.
Полуприседания с узкой постановкой ног.

Цель: бедра сбоку.

Положите штангу на плечи за шею и придерживайте ее обеими руками. Ноги расставьте на 5-10 см, носки смотрят вперед. Спину держите прямо, голову поднимите.

Начинайте медленно сгибать колени, пока бедра не окажутся под углом около 45 градусов к полу. Из нижней точки медленно возвращайтесь в исходное положение. Приседайте с таким весом, который позволит вам сделать рекомендуемое число повторений.

Выпрямление ног в тренажере.

Цель: нижние и средние части бедра.

Садитесь на тренажер для выпрямления ног, а верхние части ваших ступней (там, где нога сгибается в лодыжке) должны быть зафиксированы под опорными подушками подвижного рычага. Начинайте поднимать отягощение, выпрямляя одновременно обе ноги. Не старайтесь "пнуть" рычаг и резко поднять вес. Начинайте движение медленно. Если тренажер, который вы используете, начинает "разгонять" вес, то вы прикладываете слишком большое взрывное усилие.

Сгибания ног в тренажере.

Цель: бицепсы бедер.

Ложитесь ничком на лавку тренажера для сгибания ног (Leg Curl). Зацепитесь пятками за подвижный рычаг (подведите лодыжки под валики), и продолжайте движение сгибанием ваших ног вверх (медленно сгибайте колени, подтягивая пятки к ягодицам), одновременно. Концентрируйтесь на обеспечении "мышечного чувства" в задних частях ваших бедер. Не отбивайте вес вверх после того, как ноги выпрямятся, а лучше сделайте паузу, и начинайте сгибание снова, медленно и размеренно. На пике упражнения рекомендуют дополнительно напрягать ягодицы.

Сгибания ног лежа на блоке.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Поставьте скамейку к блочному устройству. Просуньте ступню в ременную петлю на конце блочного троса и ложитесь на скамью лицом вниз. Убедитесь в том, что между скамейкой и блоком достаточно места, чтобы вы могли без проблем поднимать и опускать вес.

Медленно сгибайте правую ногу, пока икра не коснется бедра. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение установленное количество раз. Затем повторите движения левой ногой.

Данное упражнение можно заменить сгибанием ног в положении лежа на специальном тренажере, где ступни надо заводить под круглый валик. Правда, здесь движение придется делать обеими ногами.

Сгибания одной ноги.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Это упражнение требует специального тренажера. Ложитесь лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подведите лодыжку под валик. Сгибайте ногу, насколько возможно. Сделайте все повторения для одной ноги, затем переходите к другой.

Сгибания ног стоя.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Для выполнения этого упражнения вам понадобиться тренажер для сгибаний ног. (Также это упражнение выполняется и лежа на тренажере "сгибания ног лежа", в этом случае вы сгибаете ноги вместе, а не по отдельности, как в тренажере "сгибание ног стоя"). Встаньте лицом к тренажеру, ногу поставьте между валиком для ног. Каждую ногу вы будете прорабатывать отдельно. Подведите лодыжку под валик, обопритесь об опору, слегка наклонившись вперед, начинайте сгибать ногу к ягодицам. В финале сета вы должны чувствовать "жжение" в ягодице и в бицепсе бедра. Выполнить нужное количество для одной ноги и переходите ко второй.

Жим ногами в тренажере.

Цель: вся область бедер.

Это - почти "перевернутый" присед. Многие бодибилдеры предпочитают жим ногами, потому что он позволяет полную концентрацию на работе ног без большого вовлечения в работу области таза. В целом общепринято, причем по основательной причине, что жим ногами - не столь эффективный строитель ног, как присед со штангой на спине, но он, конечно, меньше загружает ваши легкие. Узкая постановка ступней помогает сосредоточить нагрузку на внешних сторонах бедер.

Разместите ваши ступни примерно в 30 см друг от дружки под опорной платформой аппарата, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Опустите, и повторяйте. Если вы застреваете на полпути, помогайте ногам, используя ваши руки для нажима на бедра. Многие тренажерные залы сегодня имеют машину для жима ногами под углом 45 градусов, которая является даже более удобной для использования.

"Сисси"-приседания.

Цель: нижние части бедра.

Это - очень специализированное движение, предназначенное преимущественно для того, чтобы прорабатывать область нижней части бедра. Из-за необычного угла, под которым выполняется упражнение, это движение проделывать следует или без отягощения, или только с умеренным отягощением. Нагрузку можно увеличить, либо держа штангу перед плечами, или держа гантели в опущенных вниз руках по сторонам торса. Ласковое название "сисси-присед" не подразумевает, что упражнение легкое, или предназначено для изнеженных юнцов. Совсем наоборот. Название образовано из имени одного из героев греческой мифологии, Сизифа, чье вечное наказание от богов состояло в необходимости выкатывать наверх по склону горы огромный камень, только для того, чтобы он скатывался вниз, снова и снова...

Упражнение довольно хитро. Примите положение с вашими ступнями, расставленными приблизительно на 45 см. Поднимитесь на ваших носках, и опуститесь в присед, в то же время, отклоняясь назад как можно сильнее. Момент, который надо иметь в виду: следует держать ваши бедра и торс в одной и той же плоскости в ходе всего упражнения. Если выполнение в этом стиле трудно, то держитесь за спинку стула, или используйте веревку, чтобы предупредить потерю равновесия.

Становая тяга со штангой на прямых ногах.

Цель: бицепсы бедер.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи отведены назад и опущены вниз, живот втянут. Положение кистей на грифе штанги - на ширине плеч. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь не округлять плечи. Штанга находится максимально близко к голени. Корпус - параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Становая тяга с гантелями.

Цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Это упражнение - отличньй способ накачать бицепс бедра, "поджать" ягодицы, придать им соблазнительную, идеально округлую форму. Положите гантели на пол на расстоянии 30-45 см друг от друга. Поставьте ноги так, как вам удобно. Медленно наклоняйтесь вниз, слегка выгибая спину. Ноги старайтесь держать прямо, но если слегка согнете колени - не беда. Наклоняясь, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Возьмите гантели и медленно распрямитесь. Сознательно напрягайте ягодицы как во время подъема, так и опускания веса. Это упражнение можно делать и со штангой.

Выпады на тренажере Смита.

Цель: бицепсы и всей область бедер.

Исходное положение - стоя, ноги вместе. Поставьте стопы немного впереди. Гриф располагается на верхней части спины. Хват - средний. Сделайте выпад назад, поставив ногу на носок. Старайтесь сохранять прямой угол между голенью и бедром. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите с другой ноги.

Выпады вперед с гантелями.

Цель: бедра, ягодицы.

Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Одерживая спину прямо, шагните вперед правой ногой как можно дальше, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте все повторения для правой ноги, потом переходите к левой.

Выпады в сторону с гантелями.

Цель: внутренняя часть бедер, бицепсы.

Взять в руки гантели, спина прямо. Сделать широкий шаг в сторону, присесть, чтобы правое бедро было почти параллельно полу. Другую ногу не сгибать. Вернуться в исходное положение. Сделайте нужное количество одной ногой и переходите ко второй.

Разгибания спины.

Цель: ягодицы, нижняя часть спины.

Это упражнение выполняется на специальной скамье для гиперэкстензий (разгибании спины). Примите положение упора тазом об опорную платформу. Ступни должны быть надежно зафиксированы внизу, иначе вы можете упасть. Руки заложите за голову и, сгибаясь в талии, наклонитесь вниз настолько глубоко, насколько сможете. Усилием ягодичных мышц возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте движение от 25 до 50 раз.

Сегодня с первого раза сдал на права. И теперь во вторник пойду их получать

Упражнения для мышц плеч

Жим штанги из-за головы.

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Сидя на специальной вертикальной скамье со стойками, возьмитесь за нагруженную штангу, с расстоянием между вашими кистями достаточно широким, так, чтобы, когда ваши верхние части рук параллельны полу, ваши предплечья находились в вертикальном положении. Опускайте вес как можно ниже за голову, и немедленно выжимайте его вверх, как только гриф коснется вашего трапециуса. Не отбивайте гриф от ваших плеч. Удерживайте ваши локти как можно дальше сзади в ходе этого движения. "Выключайте" руки в локтях, когда они выпрямляются над головой, но не удерживайте это положение. Продолжите выжимать вверх и опускать вниз ритмично, без каких-либо пауз.

Жим Арнольда.

Цель: передние дельтоиды.

Это упражнение - чистое культуристическое движение. Используемая в нем механика совсем не соответствует общепринятому или "натуральному" способам поднимания отягощения наверх, но это движение строит мышцы! По имеющимся у нас данным, это упражнение ранее использовалось в период "Золотого Века бодибилдинга", в 60-е годы, на пляже Muscle Beach. Арнольд Шварценеггер впоследствии использовал его настолько успешно, что упражнение стало известным как "Жим Арнольда".

Начните движение, удерживая пару гантелей, как будто бы вы находитесь в верхней точке сгибания рук с гантелями. Из этого несколько необычного положения выжмите гантели вверх, одновременно проворачивая кисти большими пальцами внутрь. Не "выключайте" руки при завершении этого отчасти жимового, отчасти разводящего руки в стороны движения, но продолжайте движение вниз-вверх без паузы, чтобы истощить дельтоиды полностью.

Жим гантелей сидя.

Цель: передние дельтоиды.

Сев на скамью, приведите руки с двумя гантелями к вашим плечам. В исходной позиции руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Из этого положения начинайте выжимать гантели вверх над головой. Держите вашу спине прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Опустите, и повторяйте в устойчивом ритме.

Жим гантели одной рукой.

Цель: передние дельтоиды.

Возьмите гантель в одну руку. Работайте в положении сидя, спина прямая. В исходной позиции гантель на уровне плеча, кисть повернута ладонью вперед, удерживайте ваши локти сзади. Выжимайте гантель до полного распрямления руки. Медленно возвращайте руку в исходное положение. Выключайте руку каждый раз, когда вы полностью выжимаете вес, но не сохраняйте надолго положение выпрямленной руки; как только ваша рука выпрямляется, опускайте ее, и продолжайте упражнение без каких бы то ни было пауз.

Жим в тренажере.

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Выжимайте рукояти вверх до распрямления рук. В верхней точке локти полностью распрямлены. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Тяга штанги к подбородку.

Цель: передние и боковые дельтоиды.

Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире. Чем более широкий хват, тем большая величина нагрузки приходится на боковой дельтоид. Узкий хват переместит большее напряжение на фронтальный дельтоид и трапециус. Всегда выпрямляйте ваши руки в нижней точке упражнения, и начинайте вашу тягу медленно, тормозя инерцию по мере того, как вес поднимается к вашему подбородку. Сохраняйте ритмичность возвратно-поступательного движения. Удерживайте вертикальную позицию тела с вашими ступнями, комфортно расставленными на расстояние от 30 до 38 см. По мере подъема грифа, старайтесь держать ваши локти как можно выше. Удерживая гриф как можно ближе к телу, поднимайте штангу вверх перед собой до уровня чуть выше плеч. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Разведение рук с гантелями через стороны.

Цель: боковые дельтоиды.

Существует тысяча и один способ выполнить это упражнение, и все имеют одну общую цель: перенести напряжение на боковые дельтоиды (каждый желает как можно большей ширины плеч!). Выполняют это упражнение в положении стоя или сидя на краю скамьи. Ваши ступни должны быть сомкнутыми, плашмя на полу, а лодыжки соприкасаются. Руки должны быть согнуты почти под прямым углом, чтобы направить весь стресс на чрезвычайно важные боковые головки дельтоидов. Поднимайте отягощения от положения вытянутых вдоль торса рук до уровня вашей головы, и немедленно опускайте их. Сохраняйте ваши ладони направленными к полу на протяжении всего упражнения. В точке приложения предельного усилия постарайтесь наклоняться вперед в ходе упражнения, вместо того, чтобы наклоняться назад (последнее переместит напряжение на мощные передние дельтоиды).

Разведение руки в сторону с одной гантелью.

Цель: боковые дельтоиды.

Прелесть этого упражнения в том, что наблюдается очень небольшое напряжение нижней части спины (именно оно может вызывать дискомфорт), и Вы можете поместить себя в специфическое положение, таким образом, избежав любой возможности читинга.

Поместите вашу левую руку на подходящей опоре высотой приблизительно 75 см. Большинство тренирующихся использует гантельную подставку или низкий столик. В положении ноги врозь держите гантель в правой руке. Примите удобное положение с вашим туловищем, наклоненным вперед под углом от 70 до 80 градусов. Поднимите гантель в сторону, сохраняя кисть направленной ладонью вниз. Концентрируйтесь на том, чтобы вынудить именно плечевую мышцу поднимать вес (рука должна быть невыключенной, но и не чрезмерно согнутой). Не начинайте это упражнение с максимальным "срывом", иначе вы просто будете поднимать гантель за счет инерции.

Подъемы через стороны лежа на скамье.

Цель: задние дельтоиды.

Ложитесь на наклонную скамью лицом вниз. Возьмите в руки гантели, ладони обращеные друг к другу. Зафиксируйте локоть и по дуге поднимите правую руку до уровня головы. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение другой рукой. Меняя руки, сделайте запланированное число повторений.

Подъем гантели через сторону на наклонной скамье.

Цель: боковые дельтоиды.

Это отличное упражнение для укрепления плечевого пояса. Ложитесь боком на наклонную скамью с упором для коленей и обопритесь на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимайте гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. Сделайте все повторения для одной руки, затем переходите к другой.

Разведение рук с гантелями в наклоне вперед.

Цель: задние дельтоиды.

Это важное упражнение - одно из нескольких, которые почти исключительно прорабатывают тыльную область плеча. Задние дельтоиды вносят вклад в толщину торса при рассмотрении сбоку, и противостоят любой тенденции к сутулости, которую вы можете приобрести.

Сядьте на край тренировочной скамьи, колени и ступни сомкните. Наклоняйтесь вперед, пока ваша грудь не коснется бедер. Поднимите ваши пятки с пола, так, чтобы ваши бедра и грудь соприкоснулись, и опирайтесь на пол только носками. Держа в руках пару легких гантелей, поднимите ваши руки в стороны, ладонями вниз, пока отягощения не окажутся как можно выше. Руки должны быть слегка согнутыми, чтобы облегчить нагрузку на локти. Всегда начинайте это движение медленно, заставляя ваши тыльные дельтоиды работать с усилием, чтобы развить инерцию на последних 30-35 сантиметрах амплитуды перед завершением подъема. Если вы начинаете движение ускорять прямо с положения виса гантелей, вы минимизируете вовлечение тыльного дельтоида в работу и уничтожаете главную ценность упражнения.

Разведение рук в стороны на блочном устройстве.

Цель: боковые дельтоиды.

Это хорошее прокачивающее упражнение, которым можно заканчивать вашу тренировку дельтоидов. Необходимо использовать низкие блоки. Поднимайте и опускайте ваши руки с равной скоростью, без каких-либо пауз. Держите ваше туловище в легком наклоне вперед, чтобы акцентировать напряжение исключительно латеральных головок. Сделайте это упражнением длящегося напряжения, путем сохранения непрерывного усилия, развиваемого дельтоидами.

Подъем рук с гантелями вперед.

Цель: передние дельтоиды.

Возьмите пару гантелей и примите основную позицию стоя. Поднимайте одну руку строго вперед, пока гантель не окажется чуть повыше уровня глаз, а затем, по мере того, как Вы опускаете ее, поднимите другую руку. Продолжайте это движение в стиле качелей без пауз в любом положении рук. Локти все время слегка согнуты. Не поднимайте вперед обе гантели одновременно, потому что это заставляло бы туловище регулировать равновесие за счет наклона назад; это снимает некоторую часть нагрузки с передних дельтоидов.

ПИТАНИЕ

Глутамин - самая важная для бодибилдеров аминокислота

Десятки лет ученые удивлялись многообразию функций и возможных областей применения различных аминокислотных препаратов. С начала восьмидесятых бодибилдеры также "играли" с этими строительными кирпичиками, стараясь набрать побольше мышечной массы. С ходом времени приходили и уходили многие аминокислотные препараты; а в последнее время особенно популярным стал глутамин, и это неспроста. Глутамин, если можно так выразиться - мать всех аминокислот.

Говоря технически, глутамин не относится к числу "незаменимых" аминокислот. Он может синтезироваться в организме из некоторых других аминокислот - глутаминовой кислоты, валина и изолеуцина. Но во время болезней и стрессов (поднятие тяжестей - тоже стресс), некоторым частям организма необходимо так много глутамина, что организм с этим не справляется. В таких случаях на помощь и приходят препараты глутамина. На самом деле, во многих европейских клиниках глутамин назначается в дополнение к курсу лечения пациентов, страдающих от стресса или травмы (постхирургия, ожоги, различные заболевания etc.). Исследования показывают, что такое применение глутамина помогает снизить потери мышечных тканей у человека - он оказывает сильное антикатаболическое воздействие.

Совершенно точно, наш организм использует в течение дня уйму глутамина. Например, глутамин требуется в больших количествах для поддержания правильного функционирования иммунной системы, почек, поджелудочной железы, желчного пузыря и печени. Глутамин также выполняет важную функцию транспортировки азота, он выводит аммиак из определенных частей организма (мозга и легких, в частности) и переносит его в другие (почки и кишечник). Кроме того, глутамин используется в качестве сырья для мощного естественного антиоксиданта - глутатиона (он получается из глутамина, цистеина и глицина). Считается также, что глутамин важен для правильного усвоения мышечного гликогена; хотя я, если честно, не понимаю, каким образом он в этом участвует. Я не верю, что это происходит потому, что глутамин улучшает выделение инсулина, и я не думаю, что он конвертируется в аминокислоту, которая может связывать глюкозу, подобно аланину.

Вдобавок ко всем этим приятным вещам, глутамин относится к тем немногим аминокислотам, которые вызывают дополнительное выделение гормона роста; на самом деле, два грамма глутамина, принимаемые орально, вызывают четырехкратный подъем уровня гормона роста. Хорошо это, или плохо, до сих пор еще точно неизвестно, но совершенно точно это еще никому не повредило. Я мог бы продолжать и продолжать, но чтобы подвести какой-то итог, скажу только, что эта аминокислота нужна организму в больших количествах для ряда важных функций, в том числе для правильного мышечного метаболизма.

Откуда взялся весь этот глутамин?

Обычно организм держит довольно большой запас глутамина в мышечных тканях, мышцы являются контейнерами этой аминокислоты; на самом деле, 60% свободных аминокислот, содержащихся в клетках мышц, синтезированы из глутамина.

Когда кишечник, иммунная система и другие "пожиратели глутамина" не могут получать достаточное количество этой аминокислоты из пищи, и организм по каким-то причинам не может его синтезировать, они начинают растаскивать мышечные запасы глутамина, а когда такое случается, мы впадает в состояние катаболизма, или распада мышечных тканей. Причина, по которой это происходит, заключается в том, что глутамин поддерживает правильную гидратацию клеток. Когда уровень глутамина в клетках мышц падает, объем клеток уменьшается - катаболизм налицо.

Как правило, мы делаем все возможное, чтобы от этого состояния уберечься, поэтому использование глутамина выглядит весьма уместным и полезным. Но простое поедание мегадоз глутамина в надежде на то, что он сам как-нибудь доберется до скелетной мускулатуры, не есть самая лучшая идея. Исследования показывают, что от 50 до 85% большой оральной дозы глутамина кровотока просто не достигают, а перевариваются по дороге.

Так как же наилучшим образом потреблять глутамин (а я уверен, что в необходимости этого никто из бодибилдеров не сомневается)? Моя теория, разделяемая группой экспертов, состоит в том, чтобы давать организму по два-три грамма препарата несколько раз в день.

Недавние исследования показали, что глицин в сочетании с глутамином дает больший эффект увеличения объема клеток мышц, чем глутамин сам по себе, а аланин помогает сохранять концентрацию глутамина в мышцах, преобразуясь в крови в глюкозу во время периодов ограничения поступления калорий, например при строгой диете или просто при больших перерывах между приемами пищи во время голодовок (когда мы спим, например).

Сколько нужно глутамина?

Хотя до сих пор научно не установлено, сколько в точности нужно потреблять глутамина, среди бодибилдеров и научных экспертов нет сомнений в том, что глутамин важен. Большая часть данных о необходимом количестве глутамина на данный момент поступает только из клиник, в расчете на больных людей. Сколько его нужно здоровому бодибилдеру для оптимального мышечного метаболизма, улучшения объема мышечных клеток и поддержания работоспособности иммунной системы, еще предстоит узнать. Однако, я склонен полагать, что если глутамином дополнять богатую белком и углеводами диету, то дополнительные плюсы можно получить от десяти граммов глутамина в день. Как я уже говорил, часть этого количества может поступать из продуктов-заменителей обычной пищи и протеиновых смесей. Вы также можете дойти до магазина спортивного питания и купить чистого глутамина, употребляя его потом по два-три грамма вместе с протеиновыми коктейлями или просто разводя в воде и запивая обычную пищу. Лично я принимаю порцию сразу после тренировки и еще одну - перед тем, как лечь спать.

Еще одна интересная деталь - Duchaine, Almada и я считаем, что "загрузка" препаратами типа глутамина в комбинации с углеводами, усиливающими выделение инсулина, в течение пяти-семи дней, может помочь увеличить объем мышечных клеток (за счет перенасыщения запасов глутамина в клетках). Таким образом, если вы только начинаете употреблять глутаминовые препараты, я бы рекомендовал принимать четыре равные порции в день. И следите за тем, чтобы одна порция приходилась на окончание тренировки, и еще одна - на отход ко сну.

Если вы еще не пробовали пользоваться глутамином, попробуйте, мнение экспертов, научные данные и опыт многих людей говорит в пользу этого препарата.

............

Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов.

Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю. Ну а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию. Вы узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.

Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу. Советы на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!



1. Основа всему - белок.

Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму. В мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке. Вот так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу. Выходит, чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный. Вот главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса. Весь этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов. Секрет в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.

2. Ешьте побольше углеводов.

Известно, что растения "питаются" солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы. Употребляя растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией. Она становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц. Как раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами. Иначе сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм. Главные источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань. Понятно, что все тренировки идут насмарку.

3. Калории - фактор роста.

Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии. Так что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут. Эффект послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий. Прославленный "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов. Если вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете. Тогда можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день. И так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."

4. Жиры - друзья, а не враги.

Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит. Парадоксально, но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона. Получается, что принимать жиры надо в меру. Что же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных. Единственное исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3. Эти жиры крайне полезны во всех отношениях. Для культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками. В итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается. Так что, если хотите прибавить. в массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю. Когда тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка. Желток содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.

5. Пища должна быть разнообразной.

А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами. Они обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее. В сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет. Возможно, как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями. В любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти. Ваше каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. По крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

6. Чем больше, тем лучше.

Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.

7. Перед тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".

Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные". Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты... Овсянка, рис, картофель - это "медленные" углеводы. Они не имеют сладкого вкуса. Такие углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой. Они помалу "подпитывают" кровь глюкозой. В итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса. Если вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро. Организм останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени. В итоге интервал отдыха между тренировками затянется. Пока организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.

8. Все внимание послетренировочной трапезе.

Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани. Эти гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние. Превосходными источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед... Можете испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса. Сам Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед. Что же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.

9. Перекусывайте как можно чаще!

Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе". Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). Аминокислоты "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). Если же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.

10. Не забудьте о витаминах С и Е.

В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Науке пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами. Тем не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е. Эти витамины умеют уничтожать свободные радикалы. Опыты с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е. витамина Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы. Это побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами. Чем его меньше, тем меньше масштаб разрушений.

11. Воспользуйтесь "услугами" креатина и глутамина.

Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих. Вечно вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма. А они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок. Чем выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола. Эти две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой. Приток углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки. Оптимальная дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.

12. Ориентируйтесь по весам.

Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.

Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг. углеводов на килограмм собственного веса. Если стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса. Проще говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг. углеводов, а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг. Правда, тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.

13. Кроме весов вам понадобится калибр.

Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела. Проще говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира. Когда вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир. Главное, чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами. Измерение толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь. Если, к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку. А вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.

14. Пейте больше воды.

Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.

Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.

15. Налегайте на мясо.

Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных. Витамин В12 , железо и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.

Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!

Выстояв 4 часа я все же получил права :)

Денек прошел как всегда отлично и даже препад (по философии) выгнавший меня из аудитории не испортил его.

ночка с 30 на 1 была просто супер. И только в 15 часов 1.10.06 я для себя решил больше не смешивать адский лекер моего друга с его адским вином да еще 3 фужера в котором 50 на 50 водки со спраитом и живое пиво.
Это примерно сравнимо с 3 постом в этой теме :)

c 0:00 по 7:30 просидел играя в карты на компе :)

Чувствую что скоро меня начнет рвать от КОФЕ. Выпить за ночь 1 литр кофе для меня оказывается в последнее время проблематично хотя другого выхода нету иначе засну и меня уволят :( Прийдется вливать его в себя через силу и сидеть всю ночь :36_11_11: :36_11_1:

Денек можно назвать удавшимся т.к. довольно много хороших моментов сегодня было.
1 натерли с друзьями доску воском было забавно смотреть на препада.
2 узнал что меня всеже переведут на АТФ. (они еще не догадываются кого хотят перевести :el_diablo )

П.с. ну вот опять ОНО :shok:

Обожаю соседий врубил Oomph стали калбиситься со мной стучат в батарею под ритм музыки :)

вот думаю поставить любимым соседям группу отто дикс или нет? :hmm2:

почти 2 недели сидел на диете :) чувствую все эти 3 недели я сегодня просто напросто убъю за одну ночь :(
Простуда мать ее... прийдется всю ночь пить горячее молоко с маслом :( :( да + еще каждые 2 часа просыпаться. Я и так забыл когда уже высыпался.

Говорят, что я сегодня засветился на ТиВи 7-го канала. Буду сегодня смотреть новости в 23.00

на 3 секунды в тиви попал :hop: :D Хотя снимали там минут 30.
И вообще ракурс беспантовый надо было заснять сколько там кг и меня. :cool: :p Да еще и записали в программу для похудания :shock: :stupid: :xaxak:
П.с. я был под сталом узнав куда запихали меня.

только три нарка в это время сейчас сидят на форуме
Dimas, Мильтен, дохлый_суслик
Чего же вам не спится?

уже 4-о
Dimas, Мильтен, Nigel, дохлый_суслик

нас уже больше
Dimas, Loafer, Nigel, SairuS, дохлый_суслик

Вернулся с Юга и понял, что лучше у нас. Надоела жара по 40 градусов в тени, а ехать в поезде 2-е суток по жаре катарге подобно да еще с маленьким ребенком.

малость улбнуло, что растр и в инете виден
Dimas - Страница 3 - forum.rastrnet.ru
BlackDI

forum.rastrnet.ru/showthread.php?p=458609

Народ смотрю на работе борзеть начал. Надо со следующей неделе выходить на работу. Уже рабочие даже по телефону базарят не спрашивая разрешения.
Не все надо скорее валить на работу наводить порядок.

черт побери, а ведь сегодня мне на работу :( А на работе меня ждет пиво чудесное 2.5 литра :) Приглашаю одну девушку (та что тогда его не допила :) ) допить это пивко

11.09.2007
 

Бывает же такое, что день начинается просто афигенно (встретил человечка с утречка) которому удалось поднять мне настроение на весь день, но вот вечером меня родители попросили забрать их с ДР и как же меня запарило слушать когда я ехал обратно про то как я дерьмово езжу. То я не так еду, то я поворот не включил при перестраивании (хотя дело было в 11 часу вечера и машин в близи не было), то я поворот не включил вовремя, а врубил его за 30 метров до поворота. :evil!:
Кароче настроение в полной (_*_) :zh:
И с таким вот настроение я ложусь спать с надеждой, что завтра мне его кто - нить снова сможет улучшить ;) :)

Суперский денек был сегодня. Много воспоминаний о нем останется ;)

ненавижу холод :( когда это чертово отопление включат!!! Я уже за 3 часа выпил 6 здоровых кружек горячего чая :)

ура я опять в сети :) апгрейд компа занял больше недели :(