Упражнения для бодибилдинга
 

Здесь мы будем делица опытом, как кто занимаеца и прочее. О еде в другой раздел:)
ПС: Ну можно ещё о психологических факторах постить сюда же.

Турник, брусья, отжимания, пресс - достаточный минимум.
Псих.фактор... ну что же ... когда подход делаешь, не следует о чем-нить думать; есть ты, есть нагрузка и есть мыщца которая работает - концентрируйся на ней. Иначе... можно "сбиться"...

Для новичков можно посоветовать такую программу, для набора массы:

понедельник (грудь+плечи)
Жим штанги на гориз. скамье 3*6-8
Жим штанги на наклон. скамье 3*6-8
Брусья, либо жим головой вниз.
Жим с груди стоя(сидя) 3*6-8
Жим из-за головы 3*6-8
Подьем штанги к подбородку узким хватом.3*6-8

Среда (спина + руки)
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Т-тяга
Подъем штанги на бицепс стоя.
попеременный подъем гантелей стоя(сидя)
Французский жим (лежа или стоя).
Французский жим гантелей, попеременно.
Предплечья.

Пятница
Приседания
Наклогы со штангой на плечах
Выпрямление ног в тренажере
Жим ногами в тренажере
Икры
Велотренажер (убиваешь ноги).

Нижеследующее руководство я уже выкладывал в другой теме, но поскольку та тема была давно удалена, а также потому, что, быть может, найдутся те, кто в той теме его не читал, я счёл не лишним поместить его здесь.


Руководство по бодибилдингу:

1) Используйте только базовые упражнения
2) Качайтесь 1-3 раза в неделю.
3) Прокачивайте одну и ту же мышцу не чаще 1 раза в неделю. Чем это обусловлено?
Наверно, многие знают, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха; не столь многие знают, что на восстановление мышцам необходимо примерно 96 часов. Но кто знает, что мышцы растут не во время восстановления, а после?
Механизм роста мышц таков:
Во время прокачки мышцы в ее волокнах образуются разрывы. Во время отдыха эти разрывы зарастают - идёт процесс восстановления. И только после того, как они зарастут, идет процесс сверхкомпенсации – места разрывов обрастают коркой новых мышц – процесс роста.
Если вы станете качать мышцу прежде, чем она восстановится, то в лучшем случае результатом будет застой, в худшем – регресс. Если качать сразу после восстановления, прогресса также не будет. Уделяйте сверхкомпенсации 3-4 дня, т.е. качайте одну и ту же мышцу раз в 7-8 дней.
4) На одну и ту же мышцу делайте 1-3 подхода. Чем это обусловлено?
Внутренние резервы организма (сопротивляемость нагрузкам) у подавляющего большинства весьма ограничены. Чем больше вы делаете упражнений и подходов, тем больше уйдёт ресурсов на последующее восстановление и тем меньше останется на сверхкомпенсацию.
Например, пусть ваш потенциал равен 100 условных ед. Допустим, что при умеренной нагрузке на восстановление уходит 50 у.е., следовательно, на рост остаётся 50 у.е. Но если увеличить нагрузку втрое, то только на одно восстановление потребуется 150, которыми организм не обладает – прогресса не будет. Если превышающие потенциал нагрузки будут повторяться регулярно, вам не избежать состояния перетреннерованости, когда вес не идёт, а то и падает, мышцы не растут, а то и тают, возникает вялость, слабеет тяга к железу и иммунитет.
Не думайте, что качественное питание способно увеличить резервы или компенсировать их потери. Нет, не способно. Выйдите за границы своего потенциала – никакая жрачка не поможет. Увеличить потенциал способна только химия, но это не наш метод.
5) Качаться до отказа и уделять особое внимание первому подходу и последнему повторению.
Почему до отказа? Потому что в этом случае происходит максимальный разрыв волокон прокачиваемой мышцы, а чем больше площадь разрыва, тем большей мышечной коркой она покроется при сверхкомпенсации…
Решающее значение для роста мышц имеет первый подход, но особенно – последнее повторение первого подхода. Поэтому ни в коем случае не позволяйте помогать вам, когда вы приближаетесь к отказу – как делают некоторые, чтобы сделать больше повторений – вы обязательно должны сделать последнее повторение самостоятельно. Если вы не уверены, что вам хватит сил на ещё один повтор, сделайте последнее повторение с ограниченной амплитудой.
6) Обязательно выполняйте приседания со штангой на плечах (до отказа!)
Огромная польза приседов заключается в следующем:
1. Приседы являются самым мощным стимулятором выработки тестостерона - гормона, являющегося самым мощным стимулятором роста мышц. В сравнении с ним значение полноценного питания, каким бы оно ни было, и полноценного сна ничтожно.
2. Приседы – лучшее упражнение для ног. А чем раскаченее будут у вас ноги, тем легче вам будет раскачать тело. Все мышцы взаимосвязаны друг с другом: рост одних стимулирует рост других, недоразвитость – тормозит.
На ногах расположены самые крупные мышцы, поэтому они являются главным ориентиром для остальных. Не качая ноги, вы не сможете раскачать тело.
Приседайте глубоко, как минимум до параллели бёдер с полом, но лучше – глубже.
7) Забудьте про изолирующие упражнения - они предназначены для шлифовки груд мышц или для загона в мышцы крови, полной химии, но не для «натуральной» раскачки
8) Наращивайте вес понемногу.
Приобретите килограммовые, а лучше полукилограммовые блины. Если найдёте полукил-е (в паре составляющие килограмм) добавляйте на каждой тренировке к штанге по 1кг; если кил-е, добавляйте по 2 кг через тренировку.
Такая ситема прибавки веса обеспечит более быстрый прогресс и более медленное наступления застоя.
Но вот застой наступил, веса встали. Как его преодолеть?
Прежде всего отдохните от спортзала 7-10 дней. После отдыха начинайте с весов, составляющих 80-85% от прежних базовых, не доводя до отказа и делая столько же повторений в каждом упражнении, сколько вы делали их с базовым весом, от тренировки к тренировке наращивая вес: например, 85% - 90 – 95 – 98 – 100 – сдвиг с мертвой точки-- +1-2 кг -- +1-2кг –застой – повтор цикла…
9) Оптимальное количество повторений на массу
Приседы – 15-20
Становая – 12-15
Все остальные – 8-10
10) Насчёт питания:
Белок, обеспечивающий рост мышц, желательно потреблять в количестве 2-2,5 г / кг тела
Углеводы обеспечивают энергией для тренировок – 4-6 г/кг (тощим желательно 6г) Налегайте на рис – лучшие углеводы.
11) Арсенал ваших упражнений должен состоять из следующих упражнений (не нужно включать их все в один комплекс)
1. Приседания
2. Становая тяга обычная или на прямых ногах
3. Подтягивания за голову или к груди (их можно заменить соответствующим тренажёром)
4. Тяга штанги поясу в наклоне или тяга Т-штанги
5. Жим штанги лёжа
6. Брусья или узкий жим
7. Жим штанги сидя с груди или из-за головы (штангу можно заменить гантелями)
Этого вроде достаточно.
12) Пример комплекса (во всех упражнениях кол-во подходов 1-3):

День первый:

Приседы
Жим грудной
Брусья

День второй:

Ст. тяга
Жим плечевой
Подтягивания

Промежуток между этими днями должен составлять как минимум 3 дня.
Чем хуже генетика, тем меньше нужно делать подходов.

уже хотел бы сходить с грамотным челом в спортзал и попытаться стать похожим на человека :)

перед тем как начать заниматся необходимо решить чего ты хочешь достичь набрать массу или же силу. исходя из этого нужно и заниматся по подходящему комплексу упрожнений. Для новичков лучше всего подойдут комплексы базовых упрожнений со штангами и гантелями, а тренажер можно использовать как второе упрожнение на туже мышцу. Например: сначало делаем жим 4 подхода, а вторым упрожнением делаем бабочку тоже 4 подхода.

Про разрывы мышц nDrew давным давно сказал, что это бред сивой кобылы. Просто в мышцах скапливается молочная кислота, которая (если я еще не забыл про его утверждения) и вызывает болевой эффект.

позавчера занимался на брусьях, и видать сильно вниз опустился, что раздался треск в груди(посередине, повыше сосков). Боль была. На следующий день тяжело было вздохнуть полной грудью. Щас тоже, но уже не так, боль отступает.
Мне несколько человек говорили о подобном, вот может у кого-нить было? Что это? Пройдёт ли боль?

А у меня было наоборот. Во время бурных тренировок начинало щемить грудь. Надо было изловчиться так ее согнуть/разогнуть, чтобы она хрустнула. Потом становится лучше. Но так как грудная клетка не такая подвижная, как, например, суставы, то хрустнуть ею оказывалось не так то и легко.

было. пройдёт через день-два (смотря на сколько сильно перенапрёгёся). Теперь к упражнению на брусьях подхожу полность сосредоточенным.

КСТАТИ, кто нить знает где продают журналы по фитнесу, атлетике. Чтоб выбор был большой. Кроме БОГАТЫРЯ.

Цитата:

Сообщение от Hexus Про разрывы мышц nDrew давным давно сказал, что это бред сивой кобылы. Просто в мышцах скапливается молочная кислота, которая (если я еще не забыл про его утверждения) и вызывает болевой эффект.

Молочная кислота образуется во время выполнения упражнения и держится в мышцах в течение минут тридцати. На следующий день после тренировки мышцы болят не от кислоты, а от разрывов. Не знаю, на чём основывался nDrew, отрицая разрывы, но я основывался на утверждениях компетентных специалистов.
А вообще, значимо не то, как мышцы растут, а то, как заставить их расти.

Это естественная вещь - грудная клетка расширяется. У меня грудь хрустит, как суставы пальцев.

если бы у тебя были разрывы мышц ты бы больше никогда не качался. мышцы болят от молочной кислоты. я могу доказать но делать этого небуду, додумаешься сам. хруст в груди вещь неестественная. обратись к врачу

а теперь вопрос, накачать дельты как лучше всего? меня интересует силовой кач этой мышцы.

Делай базовый жим штанги с плеч, 5*5 - неплохая система. Вдобавок можно жим арнольда на скамье с вертикальной спинкой, чтобы гантельки потяжелее были, и гири жать стоя.
Варинт программы МакРоберта на дельты:
ФАЗА 2: Дельты
Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!
Понедельник
1. Жим лежа, 5х5 (четыре сета "разо-гревочных" с нарастающими весами,
затем - финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу
внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4х6-8, начинайте легко
и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80
градусов): 5х5, с постепенным увеличением весов, последний сет - самый
тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя - от
уровня глаз до полного распрямления рук: 5х3, последний сет - с
максимумом для 3-х повторений.
Среда
1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный - самый
тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2х20-30.
3. Скручивания: 1х20-30.
4. Наклоны в стороны: 1х20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа
нужен надежный хват!
Пятница
1. Становая тяга: 5х6, с постепенным продвижением к максимуму для 6
повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках.
Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного
распрямления рук. 6х3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х
повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей
мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте
вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию - на грудь. Во
всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять
повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет
- с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на бицепс или подъем штанги стоя:
3х6-8, финальный сет - самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.
Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до
своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса
"замораживаются" во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В
них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на
новый максимум для единичного повторения.
Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу - по
понедельникам, приседания и скручивания - по средам, становая тяга, жим
с груди сидя и подъем на бицепс - по пятницам (схема сетов и повторений
такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте
легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный
вариант первой фазы).

Залил в обменник/книги - часто задаваемые вопросы, это своеобразная литература для новичков

2 Вен скажи как такие ляшки как у тя чтоб были?!

Дос читай и узнаешь =)

ноги нужно качать исключительно бегом и приседаниями без грузов. иначе наростите мяса, а потом мучатся будете - минимум выносливости, отсутствие дыхалки, но зато ноги как тумбы. бегать надоть через сутки в упор, кому как. сначала по прямой до 5км, затем по прямой 3км на время чтоб в 13-15 минут укладываться, а затем в гору либо с грузами. летом лучше бегать, зимой качатся - хотя я бегаю по снегу (выбираю чтобы по колено было - потяжелее - и попер) это дает обалденную прокачку - и офигенный плюс в спортзале - дыхалка у вас будет как дизель-генератор, раз завел - и пока топливо не выжжет.
между прочим удар ногой в 3 раза сильнее чем рукой, поэтому занимайтесь растяжкой. может быть это и не совсем боди билдинг в чистом виде но - жизнь показала что идея жизнеспособна и чертовски полезна. грудь и трицепс надоть качать отжиманиями, ИБО выносливость грудных мышц, трицепса и дельт мегаважна в драке. отжимания доводите до 100-150 раз за раз чистых. "хочешь мира - готовься к войне"@ шею можно качать так - сделать шлею на голову, повесить гирю киллограм в 16 и качать. если чувствуете уверенность можно качать стоя на мостике, упершись головой в пол. шею закачивать до талова стоит если у вас она длинная. длинной шее нужна защита - упирайте тренеровку в верхние трапеции, чем скорее у вас плечевой скос поднимется до половины шеи - тем лучше. протеин и всякие добавки я неуважаю - свою норму жиров, протеинов и витаминов вы должны получать с обычного питания. если его нехватает - ешьте чаще. если нет роста это не значит что занятия идут в пустую - мускулы слишком сложная система чтобы судить об их состоянии лишь по обьему. был случай на армреслинге паренек с рукой обьемом бицепса около 30 см положил меня и моего товарища 90кг весом - считающегося у нас самым сильным. занимался тот парнишка троеборьем.

пацаны не уподобляйтесь качкам которые в 22 имеют фигуру арнольда в к 30 утку под кроватью, вес под 60кг и отлетевшие почки. берегите здоровье, игнорируйте водку, анаболики и наркотики

ПРИСЕДАНИЯ на время\скорость\частоту, научите как качать сухожилия фиксирующие коленную чашечку и сустав в целом! как растягиваться - ГРАММОТНО, прошу отвечать либо каратистов, либо более менее в этом шарющих. дилетанты - идите гантельки катайте

до страусиных пределов

я хз чо тут вам написать :), давно уже жилезки нитигал (кроме как на работе), я так вам скажу, хоть заделитесь, для каждава билдера стоит завести свой праект, иначе жопа...

Я вот с прощлого лета начал на турнике всякие упражнения делать...и делал их то лнто и это результат на лицо мышцы увеличильсь в 3 раза присем практически по всему телу...кроме ног )) короче на турнике не тока увеличиваются мышцы но и появляется выносливость при жтом в старости мышцы незаплывут жыром ))) аот а бодибилдисты к старости ну если забрасывабт тренеровки становятся толстыми...

Рекомендуется в течении пеpвого года занятий.
I день.

1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода.
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов.
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода.
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода.
9. Пpесс 60 повтоpений.

II день.

1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода.
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода.
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов.
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода.
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8 Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.

1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов.
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подх.
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов.
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
задняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода.
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений.

Пpесс так много навеpное никто не делает, можно pазбить на несколько подходов.

Правила питания
Питание культуриста подчинено 10 простым правилам, правильнее, законам, одинаковым как для новичка, так и для умудренного опытом профессионала. В этих десяти заловедях заключена специфика бодибилдинга как вида спорта, где питание играет роль ключевого условия успешных тренировок. Нет смысла соблюдать одно правило или, допустим, пять. Культурист обязан следовать всем десяти канонам. В противном случае он рискует не только ничего не добиться, но и навредить своему здоровью. Дело в том, что организм культуриста испытывает жестокий прессинг тренировочных нагрузок, и правильное питание – это главный спосо6 их компенсации!

1. РАЗНЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА
Как известно, окружающий нас мир состоит из ограниченного числахимических элементов. Они по-разному соединяются друг с другом и образуют все многообразие веществ вокруг нас. В живой природе роль подобных первоэлементов играют аминокислоты. Это «кирпичики» белковых молекул, способные соединяться в разной последовательности, словно детали детского конструктора. Каждая такая комбинация и есть отдельный вид белка. Благодаря универсальности аминокислот, мы можем принимать в пищу мясо животных и плоды растений. В нашей пищеварительной системе чужие белковые цепи распадаются на "кирпичики" аминокислот, и потом те соединяются поновому, образуя внутренний белок организма, в том числе белок мышц. Как культурист, вы должны знать, что белок говядины, свинины, рыбы, мяса птицы, бобовых, орехов и пр. содержит аминокислоты в том соотношении, которое далеко не лучшим образом подходит человеку. Каких-то аминокислот не хватает, какие-то содержатся в структуре белка в ненужном избытке. Так что если вы до отвала наедаетесь лучшим куриным мясом, это вовсе не значит, что вы достаточно подкрепляете себя после тяжелых тренировок. Перекос в сторону определенных видов аминокислот может привести к хроническому дефициту белкового синтеза в организме, особенно если вы вздумаете регулярно питаться одним куриным мясом. В своем рационе вы должны максимально варьировать источники белка, в том числе и за счет продуктов растительного происхождения. Только так вы сумеете обеспечить свои мышцы всеми видами аминокислот! Некоторые спортсмены замыкаются в порочном кругу так называемых «лучших видов мяса» – едят только телятину, мякоть говядины и деликатесные сорта рыб. Это ошибка, дорогостоящая во всех отношениях!

2. НЕТ ПИТАНИЮ ПЕРЕД СНОМ
В бодибилдинге есть исключительно живучий «миф» об особой пользе позднего питания. Будто бы на ночь нужно поесть поплотнее и обязательно выпить литр-полтора белкового напитка. На первый взгляд такое соображение не лишено смысла. Процессы метаболизма продолжаются во сне и достигают своего пика в 4 часа утра. Не слишком ли рисковано оставить к этому времени свой желудок пустым? Нет! По-настоящему критическими потребности организма е энергии становятся только ранним утром, когда истощаются гликогеновые запасы в мышцах и печени. Вот тогда-то, в первые часы начинающегося дня и нужно хорошенько «подзаправиться», сделав упор на высокую калорийность меню. Обратите внимание, акцент нужно поставить на энергетическую компоненту питания! На завтрак вы должны съесть больше тех продуктов, которые имеют повышенную энергетическую ценность! Если подобным образом вы попробуете поступить перед сном, то последующий энергетический прилив нарушит глубину сна и его покой. Утром вы будете чувствовать себя разбитым и невыспавшимся. Мало того, что нарушатся процессы восстановления в мышцах, но и толще станет слой подкожного жира. Причина в том, что ночью уровень сахара в крови отличается стабильностью. Поступившие в организм углеводы не пополняют депо гликогена, а трансформируются в жир! В связи с этим энергоемкость даже обычного ужина в дневном рационе культуриста не должна превышать 25% общего дневного количества калорий. Итак, максимум калорий вы должны принять за завтраком. Это важнейшая заповедь питания культуриста!

3. МАЛЫМИ ПОРЦИЯМИ!
Культурист должен питаться не реже 4-5 раз в день. После каждого приема пищи происходит кратковременный всплеск энергии, компенсирующий естественные «провалы» работоспособности, случающиеся с каждым не реже 2-3 раз в сутки. Более полноценной становится «прокачка» мышц по методике суточного сплита. Прием пищи малыми порциями положительно сказывается на усвоении питательных веществ, в том числе и белка. Пища переваривается быстрее и эффективнее. Но самое главное, конечно же, в том, что питание частыми и небольшими порциями оказывает специфическое воздействие на катаболизм, т.е. распад белка мышц. Катаболизм замедляется!

4. ВОВРЕМЯ!
Речь идет не только о регулярности питания. Вовремя означает поступление внутрь организма питательных веществ именно тогда, когда в них ощущается наибольшая потребность. В течение первых 30 минут после окончания комплекса вы должны принять не менее 50-100 г.г. углеводов. Почему? Потому что ваши запасы гликогена опустошены. Организм расценивает это положение как крайне опасное и начинает разрушать белок мышц, чтобы извлечь из него компоненты, необходимые для синтеза сахара. Далее сахар направляется на пополнение гликогеновых депо. Чтобы этого не случилось, осуществите прием углеводов не позднее 30 минут после завершения тренировки. Именно в этот период организм обладает уникальной способностью усвоить углеводы практически мгновенно и сразу превратить их в гликоген! Опоздайте с приемом гликогена, и вы потеряете мышцы! Подобный феномен имеет место и в случае с протеином. Как известно, сборка новых белков из амин кислот происходит на внутриклеточном уровне. Однако в течение 60-90 минут после тренировки оболочки клеток пропускают аминокислоты внутрь клеток с большим трудом. Компенсировать потерю качества белкового синте за организм пытается за счет резкого увеличения общего количества аминокислот в крови. Происхолит это опять- таки за счет усиления катаболических реакций, т.е. принудительного распада белковых молекул в мышцах! Чтобы этого не произошло, вы должны принять не меньше 20-40 гг протеина в течение часа после тренировки! Запомните, прием белков и углеводов обесценивается, если не происходит вовремя!

5. ДОБАВКИ
Содержание витаминов продуктах на вашем столе никогда не совпадает с данными, указываемыми в диетологических справочниках. Это обьясняетсл тем, что витамины и микроэлементы крайне неустойчивы. Они разрушаются при хранении, транспортировке продуктов и термической обработке. Поэтому витамины и микрозлементы приходится принимать дополнительно. Сразу же возникают вопросы: как принимать отдельные витамины и мультивитаминные комплексы? На пустой желудок? Или вместе с пищей? Только вместе с пищей! Причина в том, что прием пищи стимулирует выделение в пищеварительный тракт особых веществ, которые способствуют усвоению витаминов и поступлению их в кровь. Запомните, хотя витамины и напоминают обычные таблетки, их нельзя принимать натощак, запив стаканом воды. Во-первых, это бессмысленно по уже описанной причине, а во-вторых, они способны вызвать серьезные расстройства, если желудок пуст! Витаминные дозы следует разделить на несколько приемов. Витамины, как и микроэлементы лучше усваиваются малыми дозами. Если вы принимаете в день 1 мг витамина С, то следует осуществить прием этого количества многократно – по 250 мг. Аминокислоты, либо в свободной форме, либо в составе белковой смеси, усваиваются достаточно хорошо в любое время дня, тем не менее дневную норму следует разделить на небольшие порции и принимать их вместе с пищей. Поскольку все виды природного белка страдают недостатком тех или иных аминокислот, прием дополнительных аминокислот поможет восстановить оптимальный баланс и в итоге намного улучшиит усвоение белка! Тем не менее, такие аминокислоты как лейцин, изолейцин и валин следует принимать самостоятельно сразу после тренировки, поскольку они являются прямыми участниками энергетического обмена. Их дополнительный прием помогает быстрее пополнить гликогеновые запасы.

6. КАК ГОТОВИТЬ
Хранение продуктов приводит к распаду в них важнейших витами нов и микроэлементов. Это означа ет, что для приготовления пищи нуж но использовать только свежие продукты. После приготовления блюдо необходимо съедать, а не хранить его про запас в холодильнике. Приготовление овощей требует соблюдения следующих правил: а. варить овощи нужно до легко го размягчения, но не дольше; б. изменение окраски овощей в процессе приготовления свидетельствует об утрате большинства витаминов и минеральных веществ; в. варить овощи следует в небольшом количестве воды, не допуская активного кипения и выпаривания; г. опускать овощи нужно в уже кипящую воду. Что же касается мяса, то культурискам следует избегать всех мясных блюд, которые готовятся на сковороде с большим количеством жира. Лучший способ приготовления мяса – на открытом огне или в микроволновой печи. Общее правило для всех блюд гласит, что их нужно употреблять как можно быстрее после приготовления.


7. ЖЕВАТЬ!
Измельчение пищи в полости рта – это первая стадия пищеварения. Именно на этой стадии происходит выделение амилазы – особого энзима, дающего старт усвоению углеводов. Но главное, конечно же, в том, что жевание приводит к измельчению пищи. А это, в свою очередь, является важнейшим условием хорошего пищеварения. Из области химии известно, что реакция идет тем лучше, чем больше поверхности соприкосновения реагирующих веществ. Это в полной мере относится к пищеварению, где важнейшим реагентом является соляная кислота желудочного сока. Раньше считалось, что функция жевания состоит в измельчении пищи до размеров, позволяющих ей двинуться дальше – в относительно узкий пишевод. Однако серьезное изучение данного вопроса показало, что тщательное пережевывание – вспомним коров! – это основное условие эффективного пищеварения. Не спешите за столом, старательно, до 20 раз пережевывайте один кусок, и вы повысите степень усвоения того же белка как минимум на 20-25%. Культурист должен исключить из своей жизни перекусы на бегу. У вас должно быть достаточно времени, чтобы откусить подчеркнуто маленький кусок, тщательно его разжевать и только потом проглотить!


8. ПРАВИЛЬНО ПИТЬ!
Культурист не должен ограничивать количество выпитой воды, тем не менее ему следует подчинить прием воды опреде ленным правилам. Вы должны знать, что вода – это часть питания. Вода является участником метаболизма жиров, усвоения белка и работы важнейших органов. Нельзя пить меньше реальных физиологических потребностей! Когда вы приходите с тренировки, вы одинаково сильно хотите есть и пить. Это заставляет вас пить и есть одновременно, и приводит к растворению пищеварительных кислот и энзимов до слабейших концентраций. в итоге пищеварение ухудшается. Вместо зтого вы должны хорошенько напиться перед едой примерно за 10 минут до приема основных блюд. За это время вода успеет усвоиться, и проблем с пищеварением не будет. Что же касается приема воды в остальное время суток, то здесь примерно 80-90% дневного рациона вы должны выпить в промежутках между приемами пищи. Вы не должны пить кофе, чай и пр. Все эти напитки способствуют выведению из организма наиболее важных для культуриста веществ, в том числе кальция, натрия и калия. Особую опасность для культуриста представляют собой газированные напитки. Они нейтрализуют пищеварительные кислоты! Запомните, нет ничего лучше простой воды. Культурист пьет только чистую волу!

9. НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Разница между натуральными продуктами и тем, что продается в магазинах, огромна. Судите сами, при всей недолговечности продуктового сырья, например, молока, которое скисает в течение суток, вы покупаете продукты, срок годности которых составляет свыше нескольких месяцев! Понятно, что подобный «успех» возможен только за счет обработки продуктов особыми способами, оставляющими в них мало полезного, и добавлением специальных консервирующих веществ. Потому-то большинство продуктов на магазинных полках не для вас! Вам нужно здоровое питание, ну а многое из того, что. продается в магазинах, является лишь имитацией его. Вдумай тесь, внешне аппетитные колбасы содержат селитру и целлюлозу, а запах им придают искусственные ароматизаторы! Готовьте себе сами, используя продукты крестьянского рынка. Будьте особенно придирчивы к мясу. Однажды замороженное мясо теряет до 70% своей биологической ценности!

10. СВЕЖИЕ ОВОЩИ и ФРУКТЫ
Клетчатка свежих овощей и фруктов сильно улучшает пищеварение. Больше ешьте салатов, приготовленных из той же капусты. Это куда полезнее, чем капуста тушеная или разваренная в первом блюде. Больше ешьте свежих фруктов. Иногда приходится слышать, что полноценным заменителем овощей и фруктов являются приготовленные из них соки. Нет, это не так. Фабричные соки содержат те же консерванты, вдобавок туда добавлен сахар, а концентрация натуральных компонентов не выше 40-50%. Все остальное – вода. Куда полезнее соки, приготовленные дома с помощью соковыжималки. Такие соки содержат витамины и микроэлементы, однако быстро скисают. Их важным недостатком является почти полная потеря хрома, до 80% от исходного уровня! Поскольку хром, как выяснилось в результате недавних исследований, является просто чудодейственным микроэлементом, стимулирующим анаболизм мышц, то и домашние соки нельзя считать выходом. Другими словами, натуральным овощам и фруктам нет альтернативы!

перед началом тренировок определитесь что вам нужно, сила, скорость, выносливость или объем?

хочу перекачаться на выносливость, че делать?

2 Alex_Dee,
Это не программа, это уничтожение себя. Я её год назад попробывал. Больше недели не выдержал. Она уж точно не для новичков. Тот кто её придумал живодёр. С ней просто легко будет перетренерованность(это когда надежды не оправдываюца, а становишься хилым и слабым).

Нада программа по бодифитнесу для женщин. Или инфа о их физиологии для создания программы.

FalseFaced прав, это вооще убивает мышцы а не наращивает. Я тоже пробовал такой курс садомазахизма себя в жертвоприношение... Если даже вы и выполните все эти упражнения, то не будете успевать восстанавливаться... ЧТо очень плохо...

поясните мне, а то вот подкачатся собрался


I день.

1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода. - это как?
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов. - гы, просто приседания или со штангой? :)
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода. - на каком тренажере? я непонял
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода. - что есть молоток? :)
9. Пpесс 60 повтоpений. - как пресс качать?

II день.

1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода. - чем отличается от пауэрлифтингистов?
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода. - это как, военный?
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода. - че жать то?
4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов. - лёжа всмысле? или че?
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода. - это вообще непонял
6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8 Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода. - т.е.? с фиксацией? я круче способ знаю, на резинках.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.

1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов. - в какую сторону наклон то?
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода. - чаво?!
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подх.
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов. - так через козла или через скамью скотта? козёл это гимнастическая фигня...
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
задняя часть 10-12 pаз 4 подхода. - это как?
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода. - какой жим? какой станок?.. :(
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений. - это скручивания чтоли?

Как говорил один известный филосов. Самым эффективным способом развития мышечной массы, это выполнение силовых упражнений за счёт воздействия собственного веса (подтягивание на перекладине, отжимание и.т.д). При этом выполнять их как можно чаще и дольше, что бы развить силовую-выносливость, а если с max скоростью, то скоростно-силовые способности.
К примеру взять гимнаста, у которого длительность к сопротивлению внешних сил длится гораздо дольше, чем у штангиста.

Не знаю как другие но я придерживаюсь этого принципа. А если грубо наращивать мышечную массу с помощью внешних сил (штанга, гантели, и.т.д) то сила будет проявлятся в однократном силовом рывке, как например поднятия штанги с max весом.

Я думаю что для нас, простых людей, а не штангистов, подходит больше развитие мышечной массы, за счёт собственного веса. Да и в прикладной и проффесиональной деятельности то же пригодится;)

I день.

1. Hаклоны чеpез козла (гипеpэкстензия) 12-15 pаз 3-4 подхода. - это как? - как пресс тока наоборот
2. Жим лежа шиpоким хватом 5-8 pаз 3 подхода.
3. Пpиседания 8-10 pаз 4-5 подходов. - гы, просто приседания или со штангой? :)-со штангой конечно:)
4. Тяга штанги к подбоpодку узким хватом 10-12 pаз 3 подхода.
5. Отводка с гантелями в стоpоны 8-10 pаз 3-4 подхода.
6. Голень на тpенажеpе 12-15 pаз 3-4 подхода. - на каком тренажере? я непонял-наверно ХАГ машина, для жима ног, нафиг, забей на это, лучше подъём на носки с гантелей
7. Тяга блока к гpуди (за голову) 10-12 pаз 4 подхода.
8. Бицепс с гантелями "молоток" 12 на каждую pуку 4 подхода. - что есть молоток? :)-твоя рука это рукоять, а гантеля это типа головка:) ну вот так и держишь, будто гвозди забиваешь
9. Пpесс 60 повтоpений. - как пресс качать? -на наклонной обычной, но мой те совет, лучше фитбол
II день.

1. Тяга становая шиpоким хватом 8-10 pаз 3-4 подхода. - чем отличается от пауэрлифтингистов?-ничем:) есть ещё просто становая в стиле сумо, а это обычная.
2. Жим стоя (военный жим) 6 pаз 3 подхода. - это как, военный?-стоя, штангу вверх поднимаешь, она перед головой
3. Жим стоя из-за головы 8-10 pаз 3 подхода. - че жать то?-тоже самое, только ЗА голову.НЕ ДЕЛАЙ! можешь угробить кости4. Жим ногами на тpенажеpе 8-12 pаз 6 подходов. - лёжа всмысле? или че?-это на ХАГ МАШИНЕ. Такая хрень большая, там ложишься, ноги упираешь в платформу и толкаешь её
5. Сведение pук на тpенажеpе 10-12 pаз 4 подхода. - это вообще непонял-это кроссоверы. вообще не понимаю зачем это новичку, она для рельефа.6. Бицепс со штангой 6-10 pаз 5 подходов.
7. Тpицепс с гантелей (стоя, сидя - сгибание pуки над головой) 10-12 pаз 4 под.
8 Тяга штанги в наклоне к животу сpедним хватом 8-12 pаз 3 подхода.
9. Кисть (хват снизу) со штангой 12-20 pаз 3-4 подхода. - т.е.? с фиксацией? я круче способ знаю, на резинках.
10. Пpесс на станке (подъем ног) 80 повтоpений.

III день.

1. Жим штанги на наклонной скамье 6-10 pаз 4-5 подходов. - в какую сторону наклон то? -вверх головой
2. Hаклоны со штангой стоя 8-10 pаз 3 подхода. - чаво?!-штанга на плечи и вперёд наклоняешься ноги не сгибая.
3. Разводка гантелей лежа на гоpизонтальной (наклонной) скамье 8-12 pаз 4 подх.-там же где и жим на наклонной
4. Фpанцузский жим узким хватом 8-12 pаз 4 подхода.
5. Бицепс с гантелей чеpез козла (изолиpовано) 10 на каждую pуку 5 подходов. - так через козла или через скамью скотта? козёл это гимнастическая фигня...-это руку опираешь на козла(если найдёшь, можешь лошка попросить какого нить, изобразить козла:) )..скамья скота, это по типу козла для бицухи
6. Бедpо на тpенажеpе пеpедняя часть 10-12 pаз 4 подхода.
задняя часть 10-12 pаз 4 подхода. - это как?-в Атлете есть такие, это сидя разгибание ног, и лёжа сгибание
7. Жим pуками на станке 8-12 pаз 3 подхода. - какой жим? какой станок?.. :( -забудь:)
8. Пpесс на гимнастической скамье (ноги не закpеплены) 40 повтоpений. - это скручивания чтоли? -любое

А вообще не пользуйся ВСЕМ в этой программе. Её точно живодёр составлял. Твоя подруга...Нет, просто ты забудешь о ней после недели этой тренировки:)

ИМХО, оставить только базу + пресс + пару вспомогательных упражнений. За глаза.
Кто только такие программы пишет?.. После _хорошего_ сета приседаний единственное желание упасть и не вставать. Куда там еще чего-то делать...



Кстати, покритикуйте вот такую программу:

1 день. (грудь+плечи+ноги)
- жим лежа
- присед
- жим стоя с груди
- подъем на носок с гантелей
- пресс (скручивания)

2 день. (спина+руки)
- становая
- тяга верх. блока к груди
- подъем штанги на бицепс
- тяга гантели к поясу в наклоне
- пресс (скручивания)

Вот пример моей программы. На каждый день уходит по 70 минут. Ноги пока не качаю. Т.к. с марта буду менять весь курс, туда и добавяца ноги. Если кто хочет взять её для примера, ноги лучше вставить в Пятницу, сократив упражниения для рук. После основной программы, остаюца силы на пресс и расстяжку.


Понедельник(грудь, дельты)
1. Жим на наклонной скамье 12\10\8\8\6(вес увеличиваеца,повторы уменьшаюца)
2. Жим на Гак машине 8-10х3
3. Разводка лёжа на гор скамье 10-12х3
4. Подъём гантелей перед собой 10-12х3
5. Разводка гантелей стоя в стороны 12х3
6. Тяга штанги к подбородку 10х3

Среда(спина, плечи)
Становая тяга 12\10\8\8\6 -вес повышаеца
Тяга верхнего блока перед головой 10-12х3
Тяга нижнего блока к животу 10х3
Тяга гантели в наклоне 10-12х3
Военный жим 8х3
Жим сидя гантелей 10х3

Пятница(руки) -суперсеты
1. Жим штанги узким хватом 8-10х3
Подтягивание узким хватим 8х3
2. Французкий жим 10-12х3
Подъём штанги на бицепс 10-12х3
3. Сгибание рук с гантелями(молот) 8\10\12 дропсеты
Тяга гантели из-за головы 10-12х3
Тяга верхнего блока вниз 10-12х3

Комменты: По поводу пятницы-делаю жим штанги узким хватом, тут же иду подтягиваца узким хватом на бицепс.Потом всё повторяеца. Далее Французский(1 подход) и сразу сгибание-опять всё повторяеца. Дропсеты - делаю 8 повторов(поочерёдно на каждую руку) например 16.5кг; тут же бросаю и делаю 12кг на 10 повторов, затем 10кг на 12 повторов...Далее делаю трицепсы.

Вот несколько интересных статей.
Одна из них Как подготовиться к службе в армии
Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего, вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.

Вторая Программа базовой подготовки "Морских Котиков" ВМС США (US Navy SEAL)
Кто должен быть в своей лучшей физической форме, чтобы выполнить поставленную перед ним задачу? Кто должен использовать весь свой потенциал для выполнения задания? Я говорю не о профессиональных бодибилдерах, я говорю о наших элитных частях ВМС США МОРСКИХ КОТИКАХ. Эти бравые ребята заботятся не о том, как они будут смотреться на подиуме перед судьями, а прежде всего о том, как их оценит командир подразделения. Они живут с мыслью о том, что должны полностью раскрыть свой потенциал и наилучшим образом выполнить каждую свою миссию. Вот поэтому им всегда сопутствуют успех и удача!
Но как они приобретают свою потрясающую форму за такой короткий срок, который называтся базовой подготовкой? Бодибилдеры тратят годы на то, чтобы сформировать свое телосложение, но даже после этого многие из них остаются недовольны своими результатами. КОТИКИ применяют другие методы, потому, что имеют дело с силой и выносливостью, а не с симметричностью пропорций и не с кремом-дипеллаторием для грудных волос. В этой статье я опишу программу подготовки МОРСКИХ КОТИКОВ Военно-морских сил США.
Эта программа состоит из двух циклов по девять недель. Если вы сможете выдержать ее до конца, то приобретете такую выносливость, какую раньше и представить себе не могли. Но, только обладающий по-настоящему железной волей и силой духа сможет выстоять и пройти полный курс базовой подготовки Морских Котиков.

сравните кстати.. Их морские кролики просто ничто, по сравнению с нашей программой:)

типа "хаха" отожмись 10 раз, 10 раз относ-поднос ног сделай, 10 раз присядь с выпрыгиванием косаясь коленками груди и 10 раз сделай "морпеха" с попеременной сменой колена - это есть тест купера. весь 3-й взвод 1 учебной роты делал его 5 раз подряд, если сделаешь 4 и не сдохнешь - значит мужик. тока темп должен быть максимально высокий. отдыхать ваще ненадо :) в спецназе его делают 12 раз подряд. после фп :)