Вот пример моей программы. На каждый день уходит по 70 минут. Ноги пока не качаю. Т.к. с марта буду менять весь курс, туда и добавяца ноги. Если кто хочет взять её для примера, ноги лучше вставить в Пятницу, сократив упражниения для рук. После основной программы, остаюца силы на пресс и расстяжку.
Понедельник(грудь, дельты)
1. Жим на наклонной скамье 12\10\8\8\6(вес увеличиваеца,повторы уменьшаюца)
2. Жим на Гак машине 8-10х3
3. Разводка лёжа на гор скамье 10-12х3
4. Подъём гантелей перед собой 10-12х3
5. Разводка гантелей стоя в стороны 12х3
6. Тяга штанги к подбородку 10х3
Среда(спина, плечи)
Становая тяга 12\10\8\8\6 -вес повышаеца
Тяга верхнего блока перед головой 10-12х3
Тяга нижнего блока к животу 10х3
Тяга гантели в наклоне 10-12х3
Военный жим 8х3
Жим сидя гантелей 10х3
Пятница(руки) -суперсеты
1. Жим штанги узким хватом 8-10х3
Подтягивание узким хватим 8х3
2. Французкий жим 10-12х3
Подъём штанги на бицепс 10-12х3
3. Сгибание рук с гантелями(молот) 8\10\12 дропсеты
Тяга гантели из-за головы 10-12х3
Тяга верхнего блока вниз 10-12х3
Комменты: По поводу пятницы-делаю жим штанги узким хватом, тут же иду подтягиваца узким хватом на бицепс.Потом всё повторяеца. Далее Французский(1 подход) и сразу сгибание-опять всё повторяеца. Дропсеты - делаю 8 повторов(поочерёдно на каждую руку) например 16.5кг; тут же бросаю и делаю 12кг на 10 повторов, затем 10кг на 12 повторов...Далее делаю трицепсы.
__________________
Я на своей земле! И мне НЕ насрать!..Драться не умею, но очень люблю! [Саша Павлов]
Последний раз редактировалось FalseFaced; 03.02.2006 в 13:22.
|