[FalseFaced]

Для новичков можно посоветовать такую программу, для набора массы:

понедельник (грудь+плечи)
Жим штанги на гориз. скамье 3*6-8
Жим штанги на наклон. скамье 3*6-8
Брусья, либо жим головой вниз.
Жим с груди стоя(сидя) 3*6-8
Жим из-за головы 3*6-8
Подьем штанги к подбородку узким хватом.3*6-8

Среда (спина + руки)
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне
Т-тяга
Подъем штанги на бицепс стоя.
попеременный подъем гантелей стоя(сидя)
Французский жим (лежа или стоя).
Французский жим гантелей, попеременно.
Предплечья.

Пятница
Приседания
Наклогы со штангой на плечах
Выпрямление ног в тренажере
Жим ногами в тренажере
Икры
Велотренажер (убиваешь ноги).