Советы начинающим бодибилдерам

Не для кого не секрет, что от многочасового просиживания за компьютером мышечная масса не нарастёт, скорее наоборот, а иметь накаченное тело, красивые рельефные мышцы хотят все (ну или почти все). Итак, если вы относитесь к той категории людей, которые много времени проводят за компом, или вы просто хотите подкачаться то вам сюда. Если же вы хотите заниматься бодибилдингом или не дай бог пауэрлифтингом профессионально то здесь для вас не найдётся много действительно полезной информации, ибо, повторюсь, все содержащиеся здесь советы предназначены для новичков. Итак начнём:
Первым делом вам необходимо определиться, чего вы действительно хотите: накачать прочную, красивую рельефную мускулатуру или позаниматься для укрепления здоровья.
Для начала объясню принцип действия тренинга: предположим, что у вас в руках штанга и вы поднимаете её надо головой. Механизм при этом таков – сначала мышцы плеч (дельтоиды) поднимают ваши руки вверх, затем сокращаются мышцы на задней стороне верхних предплечий (трицепсы), заставляя руки выпрямляться. Любые совершаемые вами движения – жим веса на головой, ходьба, просто дыхание или нажимание на кнопку мыши это результат ряда сочетаний мышечных сокращений. При этом работают отдельные мышечные волокна. Я рекомендую новичкам не думать о поднятии бОльших весов, а предпочесть меньший вес, но большее число повторений. Советую делать столько повторений, сколько вы можете, заставляя работать мышцы до отказа. При этом вы можете дать нагрузку бОльшему числу мышечных волокон. Оптимальным перерывом для отдыха я считаю 1-1.5 минуты. Да, за это время ваши мышцы не успеют восстановиться полностью, но это и не нужно. Принцип действия в этом случае таков: не отдохнувшие до конца мышцы буду вынуждены задействовать свежие волокна, чтобы поднять необходимый вес. Тем самым вы сможете проработать нужную группу мышц полностью, и отдача от упражнения будет максимальной. Оптимальным числом подходов для новичков я считаю 4. За эти 4 подхода вы сможете нагрузить прорабатываемую группу мышц полностью, однако не перегрузив их.
Сегодня я расскажу вам о 2 вещах: о проработке бицепсов и о правильном питании.
Начну с бицепсов:
Для группы этих мышц существует несколько упражнений: подъём гантелей с поворотом руки, подъем штанг и так называемая «скамья для молитвы». Начнём с подъёма гантелей. Возьмите в руки гантели и встаньте напротив зеркала (в каждом спортивном зале напротив некоторых тренажёров висит зеркало, сделано это для того, чтобы во время выполнения упражнения вы могли видеть свои ошибки и стараться избегать их). Стойка должна быть следующей: ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, руки с гантелями повернуты ладонями к туловищу. Поочерёдно поднимайте руки, сгибая их в локтевых суставах, одновременно поворачивая руки так, чтобы ладони смотрели на вас. Старайтесь делать упражнение правильно, не помогая себе мышцами спины (не делая рывков) и стараться не включать в работу предплечья. Так вы сможете прорабатывать непосредственно сам бицепс, не задействуя другие группы мышц. Делайте 4 подхода по 15-20 раз (или до предела).
Подъём штанги. Возьмитесь за стандартный гриф (вес 20 килограмм) следующим хватом: руки на ширине плеч ладонями наружу. Медленно поднимайте руки, сгибая их в локтевых суставах, до подбородка. Затем опустите руки в исходное положение. Выполняйте 4 подхода по столько повторений, сколько сможете сделать (для некоторых 20 кг покажется не слишком большим весом, но не спешите увеличивать его, лучше сделайте больше повторений но с меньшим весом).
«Скамья для молитвы» называется так потому, что во время выполнения упражнения ваши движения похожи на молитву мусульманина. В принципе выполнение упражнения на ней похоже не подъём штанги, только выполняется оно сидя и с грифом меньшей длины и весы. Руки должны лежать на мягком креплении, фиксирующем ваши локти, и не позволяющем совершать ошибки при выполнении упражнения. Так же рекомендую делать 4 подхода до предела.
Питание:
Немаловажную роль в накачивании мускулатуры играет питание. Если вы будете изнурять себя тренировками, но при этом питаться как попало то результата вы будете ждать очень долго. Пока я остановлюсь на 2-х видах коктейлей, с высоким содержанием белка:
1) Ингредиенты этого коктейля наверняка сейчас хранятся в вашем холодильнике. Итак, вам понадобятся: 300 мл. молока, 2 яйца и столовая ложка мёда. Налейте молоко в чашку( желательно глубокую), затем добавьте туда белок из яиц (без желтка) и столовую ложку мёда. Всё тщательно взбейте и коктейль готов. Принимайте 2 раза в день: утром и вечером.
2) Здесь всё немного сложнее. Вам понадобится протеин. Купить его можно в специализированных магазина, цена приблизительно 250 рублей за 800 грамм. Точная инструкция будет написана на коробке, но я советую брать такой протеин, чтобы доза не превышала 4-5 столовых ложек на 250-300 мл молока. Принимать 2 раза в день: за час перед тренировкой и сразу после неё.
Ни в коем случае не употребляйте оба коктейля в один день! Следует чередовать их, причём не днями, а неделями. Одну неделю принимаете протеин, а вторую белковый коктейль.

Пока всё, если найдутся заинтересованные, то в следующий раз я расскажу о тренировке трицепсов и трапециевидных мышц.

Еще немного разъясним подъем гантелей на бицепс стоя и подъем штанги на бицепс. Следите за локтями! Локти не должны подаваться вперед за поднимающимися руками. Старайтесь делать так, чтобы работали только локтевые суставы, но не плечевые. Подъем гантелей можно делать и попеременно или обеими руками сразу. Тут уж кому как удобней.

[Bart]

Литературы такой полно... Читай не перечитаешь.
Меня интересуют такие вопросы - проходят ли в городе любительские турниры по жиму лёжа? И инфа по креатин - разрешен ли он, побочные эффекты.

Выкладывай сюда всё что связанно с гантелями.И если есть про прес как правильно делать и тд.

[nDrew]

Сообщение от Bart

И инфа по креатин - разрешен ли он, побочные эффекты.

Коротенький курс биохимии, как вы, наверное, уже привыкли. Рассмотрим вопрос использования энергии мышцей. При возникновении нагрузки начинает работать система быстрого реагирования - расщепление АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) до АДФ (аденозиндифосфорной кислоты). При этом высвобождается много энергии. Беда в том, что АТФ в тканях мало. Однако, АТФ можно обратно восстановить из АДФ. Как? Наиболее эффективное средство быстрого восстановления АТФ - это реакция между креатинфосфатом и АДФ с образованием креатина и АТФ. Вот и всё. Есть ещё способ - из глюкозы. В мышцах её нет. Но можно её получить из гликогена (гликоген - это цепочка из сотен молекул глюкозы). Гликогена в мышцах полно. Но, нужно время на расщепление. Глюкоза может восстанавливать АДФ до АТФ двумя путями. Первое (в присутствии кислорода) - восстанавливается АТФ, а глюкоза расщепляется до углекислого газа и воды. Без кислорода (например у новичков, когда микроциркуляция крови в мышцах неполноценна) реация происходит до образования АТФ и лактата (молочная кислота). Молочная кислота раздражает ткани и они болят, болят, пока молочная кислота не вымоется из мышцы.

Таким образом креатин позволяет запасать энергию в мышце в "быстром" виде. Благодаря креатину можно увеличить частоту или интенсивность тренировок, получив больший рост мышц и при этом не переутомиться.

Креатин усваивается лишь у 60% людей. Остальные должны принимать вещества способствующие проникновению креатина через стенку кишечника. Но это отдельный разговор.

ПОКА побочных эффектов креатина не выявлено.

Ну не знаю ребята. Химичит или нет это ваш выбор. Я лично химию не употребляю и не собираюсь. Пью протеин и мне хватает. А после химии рано или поздно всё равно результат скажется. Запомните: химии без побочных эффектов НЕ БЫВАЕТ.

Итак, господа, я сподобился написать вторую часть пособия для новичков, по бодибилдингу. Как я и обещал в прошлый раз, сейчас я расскажу о том какие упражнения нужно выполняться, чтобы накачать трицепсы и трапециевидные мышцы. Итак, начнём с трицепсов. Трицепсы – мышцы, расположенные на нижней части локтевого сустава. Проше говоря – под бицепсами. Иметь хорошие, рельефные трицепсы так же важно, как и объёмные бицепсы. А вот какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать трицепсы:
Жим штанги, лёжа, из-за головы: Лягте на скамью, поднимите штангу на вытянутых руках и сгибайте руки в локтях, опуская их за голову, после этого вернитесь в исходное положения. 4 подхода по 10-15 раз (или до предела).
Жим гантели за голову: Возьмите в одну руку гантелю и сядьте на скамью. Руку с гантелей поднимите вверх над головой. Сгибайте руку в локтевом суставе, опуская гантелю за голову. Затем вернитесь в исходное положение. 4 подхода по 12-15 раз.
Трапециевидный мышцы: это мышцы, соединяющие ваши плечи с шеей. Для их тренировки есть одно очень распространённое и хорошее упражение:
Подъём плеч с весом: возьмите в руки гири (лучше начинать с 16-ти килограммовых), встаньте напротив зеркала (чтобы следить за правильностью выполнения упражнения), руки с гирями должны быть опущены. Поднимайте плечи, как бы пытаясь достать ими до ушей (упражнение похоже на пожимание плечами). Важно не включать в работу шею, т.е. стараться не двигать ей во время выполнения упражнения. 5 подходов по 15-20 раз.

[Bart]

Ну и толку от написания сих постов? Упражнений на отдельные группы мышц море. От того что ты описываешь некоторые из них мало пользы. Для того чтобы правильно заниматься нужно не только знать набор упражнений а прочитать много статей, программы целиком и на что они направлены, поспрашивать у людей, которые что-то соображают, попробовать и выбрать что-то подходящее. Подходящее для конкретного человека. У меня на это ушло месяцев 8. Тем же у кого нет времени, лучше будет обратиться к инструктору, а не читать эту лабуду.

Сообщение от Bart

Ну и толку от написания сих постов? Упражнений на отдельные группы мышц море. От того что ты описываешь некоторые из них мало пользы. Для того чтобы правильно заниматься нужно не только знать набор упражнений а прочитать много статей, программы целиком и на что они направлены, поспрашивать у людей, которые что-то соображают, попробовать и выбрать что-то подходящее. Подходящее для конкретного человека. У меня на это ушло месяцев 8. Тем же у кого нет времени, лучше будет обратиться к инструктору, а не читать эту лабуду.

Но ведь и начинающие не знают вообще еще никаких упражнений. Этот пост сделан вполне правильно. Он рассказывает хотя бы какие распространенные упражнения на какие группы мышц идут.

Жим штанги лежа из за головы: плечи (то что идет выше локтя ) можно согнуть под углом 45 градусов в сторону головы. Так опускающаяся штанга не будет бить вас грифом в лоб.
Жим гантели за голову: плечо строго перпендикулярно полу, то есть ровно вверх! Следите за ним, оно должно быть по возможности неподвижным. Сгибать в локтевом сусаве руку надо до самого конца, чтобы гантель уходила аж за спину. Так мышца дополнительно растягивается.
Подъем плеч с весом: в принципе дополнять нечего. это упражнение называется шраги (или попросту тяга к ушам ). Когда кисти уже не смогут выдерживать вес гантель, нужно применять кистевые ремни.