Упражнения для бодибилдинга

[MAXxX]

Сообщение от FalseFaced

PS: на 8ке в книжках один очнь хороший человек закачал бодибилдинг.rar, там вы найдёте ВСЕ ответы на ваши вопосы, и про пресс, и про треньку в домашних условиях, т.к. это не серая книжка, а вырезки из таких именитых журналов как FLEX и Muscle&Fitness

у кого нибудь есть книжка? может осталась у кого нибудь так залейте заного, а то её видимо удалили или я плохо искал.

[FalseFaced]

Сообщение от максим

у кого нибудь есть книжка? может осталась у кого нибудь так залейте заного, а то её видимо удалили или я плохо искал.

Залил ftp2.rastr.net.ru/book/здоровье/бодибилдинг.rar
Кстати, это будет интересно и полезно не только парням, но и девушкам.

[FalseFaced]

Самая стоящая диета по сгонке жира с пуза называеца высокобелковая, или низкоуглеводная диета.
Тонкостей я не помню, но факт в том, что вы увеличиваете потребление белков( это может быть как и протеин(лучше казеиновый или яичный)-именно протеин! не гейнер(высокоуглеводная смесь), так и обычная еда: куринные грудки, рис, говядина, рыба - всё НЕ жаренное). Незя будет кушать сладкое, и вообще всё, где много углеводов. И нельзя резко на эту диету заскакивать.
Вначале определяете скока вы съедаете белков, жиров, углеводов в сутки. Затем уменьшаете кол-во углеводов, и увеличиваете кол-во белка.
Все тонкости есть в журнале ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР(который на ftp2, бодибилдинг.rar)

Самая стоящая диета по сгонке жира с пуза называеца ...
называеца очень просто - забегаете по Лалетино до первого столба, а от него до Такмака и вниз - можно наоборот, повторять каждую субботу в течении месяца - двух. Постепенно можно от просто прохождения идти на скорость, с грузом и т.д. - эффект проверенный и гарантированный

[FalseFaced]

http://www.ironworld.ru
Правила построения объемного тренинга с большим весом

1. К объемному тренингу с большим весом нельзя обращаться часто. Хотя специалисты рекомендуют делать перерыв между двумя тренировками одной мышечной группы порядка 5 дней, по моему мнению, отдыхать мышечная группа должна никак не меньше 7-8 дней. В этот период данную группу можно подвергнуть легкой – поддерживающей – тренировке.

2. За одну тренировку не стоит нагружать по данному методу более двух мышечных групп. Иногда и одной оказывается более, чем достаточно.

3. На мышечную группу не стоит делать более одного упражнения (как правило – базового), используя метод объемного тренинга с большим весом. Можно затем «добить» мышечную группу двумя-тремя сетами изолирующего упражнения.

4. Ни в коем случае нельзя включать в тренировку «высокоинтенсивные» (точнее, «отказные») методики (форсированные и негативные повторения, дроп-сеты etc).

5. При тренировках по методу объемного тренинга с большим весом особое внимание нужно уделять питанию и отдыху (впрочем, это никогда не мешает делать).
Методики построения тренировочного процесса

Ниже буде приведено лишь три методики построения тренировочного процесса по принципу объемного тренинга. Все они касаются именно тренинга с большим весом и малым количеством повторений в сете. На самом деле таких методик существует гораздо больше, приложив определенные усилия, вы и сами сможете сотворить нечто подобное.

Метод «10х3»

Авторство метода принадлежит физиологу Чэду Уотербери. Согласно данным автора, при использовании метода в работу вовлекается максимальное количество быстросокращающихся волокон (тип IIA и IIB). Что касается медленносокращающихся волокон (тип I), то ими Уотербери пренебрегает, считая их потенциал роста весьма незначительным. Что ж, для людей с преобладанием быстросокращающихся волокон это справедливо.

Суть метода ясна из его названия: выполняется десять сетов упражнения (желательно базового) по три повторения в каждом сете. Вес отягощения подбирается таким, с которым вы можете сделать 5-6 повторений. Отдых между сетами – 1-2 минуты (желательно ориентироваться на первую цифру). Темп выполнения упражнения – 20Х (опускать на два счета, в нижнем положении отягощение не задерживать, поднимать так быстро, как только возможно).



Метод будет хорошо работать, если ваш одноповторный максимум достаточно высок (не менее 150-160 кг в жиме лежа, около 200 кг в приседаниях). В противном случае приложенных усилий может оказаться недостаточно для хорошей стимуляции мышц. Метод не предназначен для тренировки малых мышечных групп.

Метод «Русский медведь» Павла Цацулина

А вот суть этого метода из его названия понять не представляется возможным. А она такова.

Выберите вес отягощения, с которым вы сможете сделать с крайним напряжением сил 6-7 повторений. Выполните с этим отягощением сет из пяти повторений. Отдохните 5 минут (у меня обычно отдыхать целых пять минут не получается, вы также смело можете сократить время отдыха до трех минут). Уменьшите вес отягощения на 10% и сделайте еще один сет из пяти повторений. Отдохните две минуты. Уменьшите вес отягощения еще на 10%. С этого момента начинается пытка.

Делайте сеты из пяти повторений, отдыхая между ними не более одной минуты, до тех пор, пока не сможете осилить в очередном сете всего 4 повторения. Это и будет сигналом к окончанию упражнения.



Данный метод является поистине уникальной разработкой известного во всем мире специалиста по силовому тренингу. Хотя прибавок в силе он как раз и не дает, достигнуть быстрых и весьма существенных прибавок в объеме больших мышечных групп возможно. Метод пробовался для форсированного развития мышц ног и груди, но очень хорошо подходит и для прокачки спины. Что касается малых мышечных групп, то здесь что-то конкретное сказать пока что затруднительно.

Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза»

Авторство метода приписывается Чарлзу Поликвину. Метод сочетает в себе преимущества тренинга в стиле «отдых-пауза» и объемного тренинга, построенного по принципу «5х5».

Суть метода. Выберите вес отягощения, равный приблизительно 90% от вашего разового максимума (то есть такой, с которым вы можете осилить только 2-3 повторения). Сделайте одно повторение, возвратите отягощение на стойки и отдохните 10-12 секунд. Сделайте следующее повторение. Доведите число повторений до пяти. Отдохните три минуты и приступайте к следующему сету из пяти повторений. Всего за тренировку вы должны сделать пять таких сетов.



Данный метод, безусловно, более всего подходит для наращивания силовых показателей, но добиться значительной мышечной гипертрофии при его применении также удается. Правда, по результативности в этом плане он несколько уступает двум первым методам.

Кушать надо больше!!!

[FalseFaced]

Сообщение от B-GIRL

Кушать надо больше!!!

Ну тут же про мышцы говорят, а не про жир. Про жир в Сам себе повар!!!

для новичков, нагло сперто из книги вердеров класический бодибилдинг.
программы а и б, есть еще в и г но до них пока недорос поэтому в электронном виде нету.

[Dreyko]

да всё это левая шняга кроме штанги тебе не нужны никакие тренажеры и гантели.

[FalseFaced]

Кстати, маленькая хитрость. Жим штанги не накачивает мышцы груди. Это признали все профи(в том числе и Шварц).